Når du prøver å slanke seg, er målet å miste fett, ikke muskel. For å gjøre det, må du gjøre en kombinasjon av kardio- og motstandsøvelser. Mens de fleste typer hjerte kan hjelpe deg med å øke din daglige kaloriforbrenning og gå ned i vekt, kan noen hjelpe deg med å gjøre det litt raskere enn andre. Ikke glem at mens du trener oftere, kan det hjelpe deg å gå ned i vekt, får du raskere resultater hvis du også gjør diettendringer, for eksempel å spise 500 til 1000 færre kalorier per dag. Sørg for å sjekke med legen din før du starter en ny diett eller treningsplan for å sikre at det er trygt for deg.
Cardio for fett tap
Grunnleggende om vekttap er enkle; du må brenne flere kalorier enn du spiser. Kardio øvelser, som å svømme, løpe, gå og danse, hjelper deg å brenne flere kalorier. Jo lengre og mer intenst du trener, desto større vekt vil du miste og de større forbedringene du vil se i kroppssammensetningen din, ifølge en studie publisert i Archives of Internal Medicine i 2004. Mål for minst 300 minutter per uke med moderat -intensitet cardio eller 150 minutter per uke med kraftig kardio. Du trener med moderat intensitet hvis du kan snakke, men ikke synge, og når du ikke lenger kan holde en samtale med trenings kompis, har du flyttet til kraftig trening.
Motstand-treningsøvelse
Selv om løftevekter ikke brenner så mange kalorier som kardio, bør du ikke forlate å løfte ut treningsrutinen din. Hvis du ikke inkluderer denne type treningsøkt, vil omtrent en fjerdedel av vekten du mister, komme fra muskler i stedet for fett, ifølge det amerikanske rådet på trening, og kan redusere stoffskiftet. Prøv å passe inn motstandstreningstrender minst to ganger i uken når du prøver å slanke seg. Inkluder øvelser som retter seg mot hver av de store muskelgruppene, for eksempel armer, skuldre, bryst, rygg, mage og ben.
High Intensity Interval Training
Høyintensitetsintervalltrening, eller HIIT, blander brister med høy intensitetskardio med lavere intensitetskortintervaller for gjenoppretting i stedet for den typiske kardio-treningen, hvor du bruker hele tiden på å jobbe på et mer moderat intensitetsnivå. Med HIIT kan du få mange fordeler med kortere treningsøkt, men det anbefales ikke at du gjør intensivintervalltrening mer enn en eller to ganger i uken i omtrent seks uker, eller du kan øke risikoen for skade. Denne type treningsøkt kan være bedre ved å redusere kroppsfett enn vanlig kardio, legger til en anmeldelseartikkel som ble publisert i Journal of Obesity i 2011. For eksempel gjorde det syv treningsøkter med høy intensitet i løpet av to uker hjulpet kvinner med å øke fettforbrenningen under trening, ifølge en studie publisert i Journal of Applied Physiology i 2007.
Circuit Training for Fat Loss
Kretskurs, treningsøkter som vanligvis inneholder en blanding av motstandstrening og kardioøvelser, kan også hjelpe deg med å brenne fett raskere. Du utfører vanligvis en til to sett med en motstandsøvelse, deretter mellom 30 sekunder og 3 minutter med cardio og gjentas til du har gått gjennom alle treningsstasjonene i treningsøkten. Denne type treningsøkt kan hjelpe deg å miste mer vekt og mer kroppsfett enn å tilbringe hele treningen din med å gjøre kardio. Personer som gjorde høy intensitetskrets trening tre dager i uken i 50 minutter i 12 uker, hadde større forbedringer i kroppssammensetningen enn de som gjorde lavt intensitetskursopplæring eller en kardio-utholdenhetstrening i samme tid i en studie som ble publisert i Journal of Sports Medicine og Physical Fitness i 2010.
