Langrennsløp i videregående skole dekker vanligvis tre miles, går opp og ned bakker og over ulike terreng, inkludert skitt, grus, gress, asfalt og jevn sand. Løpende suksess på langrenn avhenger av din evne til å løpe raskt på ujevnt underlag uten å kaste bort energi. Hastighets treningsøkter for langrenn bør innebære tempo-nivå som kjører på ujevnt terreng, strider og sporintervallarbeid. Treninger bør begynne og slutte med minst 10 minutter med langsom jogging for å varme opp og kjøle ned, henholdsvis.
Trail Loops
Å gjøre hurtighetstrening på terrenget du vil kjøre på, hjelper deg med å opprettholde ditt tempo på gress, røtter, bergarter, åser og andre hindringer som kan kaste din skritt av. Finn en løkke som tar 4 til 7 minutter å løpe og forsøk å opprettholde et konsistent tempo for hele treningen. Ta deg tid til å gjenopprette i 3 til 5 minutter mellom hver løp. Start med 4-minutters sløyfer og øk gradvis sløyfens størrelse til det tar 7 minutter. Hold varigheten på rask kjøring under 25 minutter; lengre treningsøktene vil kompromittere evnen til å opprettholde rase tempo.
Hill Repeats
Fordi mange langrennsbaner har åser, er det viktig å øve seg opp og ned. Kjører oppoverbakke mål quads og kalver, spesielt, mens downhill kjører fremmer rask ben omsetning. For oppoverbakkeopphør, finn en høyde som tar minst 1 til 2 minutter å klatre. Kjør hardt til toppen, med fokus på en kortere skritt og en liten lenke inn i bakken. Jog nedover bakken for å gjenopprette. Begynn med seks repetisjoner i begynnelsen av sesongen, og fortsetter til 12 av toppen av treningen. Siden nedoverbakke gjentakelser fokusere mer på fart form bør du gjøre 30- til 45-sekunders nedoverbakke gjentagelser på en gradvis gress eller smuss skrå for å minimere påvirkningen på beina og sørg for at du er under kontroll.
Sporintervaller
Selv om langrennsløp er på bølgende åser og steinete terreng, vil det gjøre litt fart på banen at du fokuserer på riktig pacing og hvordan dette tempoet føles. For tre kilometer lange langrennsløp skal intervallavstander typisk variere fra 400 til 1600 m i løpet av 1 kilometer til 3-milers løp, avhengig av avstanden. Gjenopprettingsintervaller bør være omtrent samme lengde som det tok for å løpe gjentakelsen og kan gå sakte eller for å øke treningsproblemer, en moderat tempo.
Gressklipper
Striders er 15- til 30 sekunders akselerasjoner som fokuserer på en jevn, avslappet stride og arm vogn. Denne øvelsen er en god måte å øve på å løpe raskt og avslappet, noe som bidrar til effektiviteten i løpet av løpene. Gjør disse før en lengre treningsøkt eller på slutten av en enkel løp. Finn en jevn, grønt overflate og løp ca 100-150 meter i et hardt, men kontrollert tempo, med fokus på hurtige trinn og en avslappet overkropps bevegelse.
Frekvens og Progresjon
Gjør to tempo sti looper, hill repeats og spor intervaller per uke, med tilstrekkelig gjenoppretting dager i mellom. Gjør strider tre eller fire ganger i uken, enten i forbindelse med en annen treningsøkt eller etter en lett løp. Etter å ha bygget en solid aerob base over sommeren, med vekt på lange, enkle avstander og stridere, fokuserer treningsøkter i begynnelsen av sesongen på byggestyrke med moderat avstandssløyfesintervaller, bakre repeter og sporintervaller. Som sesongen utvikler seg, fokuserer på å øke avstanden til intervallet mens du opprettholder det samme tempoet og legger korte intervaller i et raskt tempo. Under taper mot mesterskap møtes, redusere intervallavstandene og total kjørelengde, men sørg for at tempoet ditt er det samme eller raskere.
