Muskler i nedre rygg og midje er ganske viktige. De forbinder underkroppen og overkroppen, og hjelper dem til å jobbe sammen for enkel bevegelse i dine daglige aktiviteter og atletiske forsøk.
Kjernemuskulaturene bidrar også til å holde deg oppreist og støtte ryggraden for god holdning, noe som gjør at du kan bevege seg bedre og forhindre ryggsmerter. Og selvfølgelig får en tynn midseksjon deg til å føle deg og se bra ut. For å få alle disse fordelene, legg til noen spesifikke nedre og midje øvelser til din nåværende rutine.
Tren dine obliques med sykkelen. Fotokreditt: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Arbeid hele magen med sykkelkremer
En studie utført av San Diego State forskere i 2001 fant sykkelen knase å være den mest effektive abdominal trening ut av de 13 ab øvelsene de studerte. Ved hjelp av elektromyografi (EKG) utstyr, målt forskere på muskelaktivitet som studiemedlemmer, utførte alle 13 øvelsene.
Sykkeltrykkene overgikk den minst effektive treningen, ab rockers, med over 200 prosent. Sykkel crunches kom også i nærheten av toppen av listen over de mest effektive øvelsene for å jobbe dine obliques, musklene som løper langs sidene av torso.
HVORDAN GJØR DET: Legg deg liggende på en øvelsesmatte med beina forlenget og fingrene forsiktig bak hodet ditt rett bak ørene dine. Løft beina og bøy knærne i 90 graders vinkel slik at kalvene er parallelle med matten.
Løft skulderbladene dine fra matten, trykk på nedre ryggen i gulvet og trekk opp magen din ved å trekke belteknappen mot ryggraden. Pust ut når du tar ditt høyre kne til venstre albue, strekker venstre ben og roterer torsoen til venstre. Trykk forsiktig kneet til albuen og innhalér da du slipper for å sitte. Bytt side.
Tips
- Hvor mange skal du gjøre? Antall representanter er ikke like viktig som bevegelseskvaliteten. Få hele spekteret av bevegelse og fokus på å holde kjernemuskulaturene dine - abs, obliques og low back - kontraheres gjennom bevegelsen. Gjør så mange du kan uten å strekke og deretter stoppe for hvile - alt fra 10 til 20 kvalitetsrepetisjoner, avhengig av treningsnivået ditt. Gjør to til fire sett av hver øvelse. Etter hvert som muskelstyrken din forbedrer, vil du kunne legge til reps og sett.
Bygg en kraftig kjerne med planvariasjoner
Den tradisjonelle plankøvelsen er en isometrisk øvelse som fungerer dine overfladiske og dype bukemuskler, din nedre rygg og dine obliques. Den holdes over en periode - 30 sekunder til 3 minutter, eller mer, avhengig av kjernestyrken din. Hold utfordrende musklene dine ved å gjøre forskjellige variasjoner av øvelsen.
1. Tradisjonell Plank: Start på toppen av en push-up med hendene rett under skuldrene og tærene dine tucked. Løft hoftene dine slik at de er i tråd med skuldrene og hælene. Den viktigste delen av denne øvelsen er å opprettholde en rett, sterk ryggrad. Litt bøye bekkenet ditt og trekk magen din inn mot ryggraden for å engasjere kjernemuskulaturene dine.
2. Underarm Plank: Dette ligner på en tradisjonell plank, bortsett fra at du er på underarmene dine i stedet for hendene dine. Juster albuene under skuldrene og lås hendene dine eller hold dem parallelle med hverandre foran deg.
3. Stabilitetskule eller halvkuleplank: Å legge til en ustabil overflate til øvelsen øker utfordringen og mengden arbeid som utføres av de små musklene i kjernen din, kjent som stabilisatorer. Det er lettere å gjøre på den flate overflaten av en halvkule og vanskeligere å gjøre på en vanlig, rund stabilitetskule. På halvkulen griper du kantene på den flate overflaten og holder kjernen din kontraheret mens du holder; På stabilitetskulen vil du ta en litt smalere holdning med hendene eller underarmene på toppen av ballen.
Du kan også slå den opp og sette føttene på halvkulen eller hele ballen. Du får aktivering i ulike deler av kjernen din fra å gjøre denne endringen.
4. Vektet plank: Når du har mestret kroppsvektsvariasjonene, legg til belastning ved å plassere en vektplate på ryggen under treningen. Du kan plassere platen på din egen bakside i kneelstilling før du kommer inn i plankstilling, eller ha noen andre plasser platen når du allerede er i plankstilling.
Fokuser på din nedre del med Supermans
Tone og styrke din øvre, mellom og nedre del av ryggen, samt gluten og hamstringene med en enkel øvelse - ingen nødvendig utstyr.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på magen på gulvet eller en treningsmatte. Forleng armene dine overhead, håndflatene vendt nedover. Med kontroll, løft bena og armene av gulvet. Hold beina og armene så rett som mulig. Hold deg på toppen og returner deretter med kontroll til startposisjonen. Gjenta for to til fire sett med 10 til 15 reps.
