Hva om du kan spise noe som styrer din appetitt og regulerer blodsukkeret mens du hjelper deg til å føle deg full lengre og kutte på matbehov? Det høres ut som et magisk vekttap, men det er det ikke.
Den hemmelige maten? Fiber. Selv om fiber er et karbohydrat, siden det ikke konverterer til glukose, øker det ikke blodsukkeret som andre karbohydrater vanligvis gjør. Faktisk reduserer fiber faktisk innføringen av glukose inn i blodet. Dette reduserer i sin tur blodsukkertråene som forårsaker insulinproduksjon og oppfordrer kroppen til å produsere og lagre kroppsfett.
Men få mennesker får nok fiber. Kvinner bør spise ca 25 gram om dagen og menn minst 35 til 40, men den gjennomsnittlige personen bruker kun 15 gram om dagen. Her er syv sneaky måter å få fiberen du trenger. (Hvis du skyter for åtte gram til 10 gram fiber med hvert måltid, vil du være godt på vei for å møte kvoten din.)
Ser ut som Popeye var på noe med alt som spinat. Fotokreditt: Natasha Breen / AdobeStock 1. Start dagen din riktig
Begynn med frokost. Legg til en halv kopp kokt spinat og to kopper sopp, som kokes ned til en halv kopp, til eggene dine, og du vil få en fiber-bonanza-frokost. Eller legg til en halv kopp med svarte bønner og pisk opp huevos rancheros eller en frokost burrito innpakket i en low-carb tortilla.
2. Snack Smart
Kryd på skivede røde paprika med hummus som en matbit, brett skinke og ost i et romernes salatblad eller nyt en halv avokado, som har omtrent fem gram fiber. Fiber- og proteinrikt edamam gjør også en god matbit. Artisjokker har mer fiber enn noen grønnsaker. Steke eller damp dem og dunk bladene i smør eller en dukkert av sitron, dill og majones.
3. haug på veggene
Pile skiver, grillet kylling på en salat fylt med grønnsaker til lunsj. Prøv dampet brokkoli og sauteed sopp med kylling, biff, svinekjøtt eller laks til middag.
4. Lær å elske legumes
Svartbønner, linser og splitte erter er alle fylt med fiber. De lager en stor fiberrik base for supper og er et sunt tillegg til salater. Men de er høyere i karbohydrater, så hvis du er på et lavt karbohydraterhold, se carb-tellingen og porsjonsstørrelsen.
Ja, brød er en del av et sunt kosthold - bare sørg for at det er helkorn. Fotokreditt: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Gå for hele korn
Hele kornbrød og tortillas kan være en stor kilde til fiber; se etter de med minst fire gram fiber per porsjon. Se etter 100 prosent helkornbrød (begrepet "multigrain" sikrer ikke at det er helt korn, se ingredienslisten). Spred toastene dine med to spiseskjeer av en naturlig mandel eller jordnøtt smør for en annen 1,9 gram fiber. Gjør fajitas med lavkarbo-tortillas, og fyll en lavkarbinkopp med grønnsaker og skiver av grillet kylling eller biff. Bytt ut hvit ris for solidbrun ris, som har 3,5 gram fiber i en kopp.
6. Bland det inn i alt
For å øke fiberen betydelig i kornbollen eller havregryn (som har en hjerte-sunn blanding av løselig og uoppløselig fiber), legg til en kvart kopp ristet hvetekim, en spiseskje med hørfrø eller to spiseskjeer skiverne mandler eller andre nøtter . Alle disse er også godt sprinkled over gresk, ren, fullmælk eller redusert karbohydrogens yoghurt. Du kan også toppsalater med slivered mandler eller dryss linfrø eller chia frø i din neste protein smoothie.
7. Fyll opp med frukt
Hopp over fruktjuice og spis frukten selv, og du får omtrent tre gram fiber. Bær er veien å gå (en halv kopp bringebær legger til fire gram fiber, brombær legger til 3,8 gram, blåbær eller jordbær legger til 1,7 gram og kiwi forsyner 2,7 gram per frukt). Spis alltid frukt med protein og / eller et fett som nøtter eller ost for å bremse noen negativ påvirkning av naturlige sukker på blodsukker.
Colette Heimowitz, M.Sc., jobber med medisinske fagpersoner, helseinnflytende og forbrukere for å utdanne dem om Atkins bærekraftige livsstil. Colette bringer et vell av ernæringsmessig kunnskap og erfaring som visepresident for ernæring og utdanning hos Atkins Nutritionals, Inc. Hun har mer enn 20 års erfaring som ernæringsfysiolog.
