Et vellykket treningsprogram for basketball vekt hjelper deg med å arbeide med alle musklene og refleksene du bruker under et spill. Vektløftingsprogrammene varierer, avhengig av om de er for i løpet av sesongen eller i lavsesongen. I løpet av lavsesongen vil du ha en tendens til å fokusere treningsøktene på å opprettholde utholdenhet, samt øvre og nedre kroppsstyrke. Off-season treningsøktene hjelper deg med å forberede deg på de fysiske stressene kroppen din vil møte i løpet av den vanlige sesongen. I løpet av den vanlige sesongen, forbedrer basketball vektløfting programmer og tone musklene du har bygget opp i lavsesongen.
Helling Dumbbell Bench Press
Denne hellinghåndtakbenkpressen trener hjelper deg med å styrke bicepsen din samt pecs og overkroppen. Begynn med å ligge på en avvist benkpress med en hantel på hver side. Hold ryggen flatt på benkpressen når du kommer til de to vikene. Legg vektene sammen som en vektstang og press ut, og utvide armene dine helt. Gjør to sett med 10 repetisjoner, sørg for å sette pause mellom hvert sett. NBA-spilleren Matt Harpring anbefaler å bruke lettere vekter for å unngå at det blir vondt på spilledager og praksis.
Enkeltbenpresser
Enkeltbenpresser bidrar til å styrke og tone bena individuelt. Sett deg ned i en benpresse og utvide en av dine ben. Skyv fremover for å frigjøre hele vekten på benpressmaskinen. Med den andre foten som hviler på gulvet, ta beinet halvveis ned på benet og trykk deretter opp. Utfør tre sett med 10 for begge ben, sørg for å bryte mellom sett. Ifølge personlig trener Johnny Doyle bidrar denne øvelsen til å hindre senititt ved å styrke quadriceps. Øk vekten på benpressen når du har bygget opp styrke i quads og ben.
Standard Bench Press
Standard benkpress vil hjelpe deg med å utvikle overkroppen din, så vel som håndleddene og bicepsene dine. Start med å velge den totale vekten du skal sette på vektstangen. Conditioning coach Al Biancani anbefaler å bruke lettere vekter og flere repetisjoner for å hindre at spillerne blir for store. Etter at du har valgt din vekt, legg deg ned på benken og legg hendene på vektstangen. Hvis det er mulig, få en spotter å hjelpe deg med å løfte baren av benkestativet. Ta barbell ned til brystet og skyv det opp til armene dine er helt utvidet. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Kalvløft
Kalvløft øker individuell hurtighet og hastighet gjennom styrking. Begynn med begge føttene plantet fast på et trinn. Ta sikkerhetskopi slik at begge fotens hæl henger av steget. Senk baksiden av føttene til du føler at kalvene strammer. Skyv tilbake med ballene på føttene dine og gjenta denne øvelsen 10 ganger. Utfør tre til fire sett, og la masse tid i mellom for å hvile. Styrketreningsøvelser som denne bidrar til å redusere risikoen for skader i spillet.
Tilbake Fly
Ryggfløyer hjelper deg å styrke skuldermuskulaturen så vel som din triceps. Begynn med å stå opp med en hantel i hver hånd. Løft armene ut til sidene av kroppen din til om skulderhøyde. Ta dem tilbake og gjenta. Utfør tre sett med 15 i begynnelsen og slutten av hver enkelt treningsøkt. Ved å utføre denne øvelsen foran et speil, kan du forsikre deg om at du bruker riktig form.
