Snatch, og ren og jerk generere mer kraft enn noen andre øvelser, ifølge John Garhammer, Ph.D., professor i biomekanikk ved California State University, Long Beach. Styrken utøver knebøy, benkpress og dødløft gir deg mulighet til å bruke mer vekt enn andre heiser, og forbli de viktigste styrkebyggende øvelsene. Snatch, og ren og rykk tar år å utvikle teknisk mestring, men kraftløftene utvikler seg raskere. Alle fem løftene bygger styrke og kraft mens du omdanner kroppen din. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner et styrketreningsprogram.
Snatch
Snatch innebærer å trekke en vekt overhead i en enkelt bevegelse, og bøy knærne for å fange den. Styrken som du trekker vekten og hastigheten som du får under bommen gjør dette til en kompleks løft, og det er den første løftet omtalt i den olympiske sporten med vektløfting. Mye av kraften i denne heisen er generert av den hastigheten som du rette bena på, ifølge en studie fra 2002 publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research."
Rengjør og rykk
Den rene og rykk krever at du trekker en vektstang til skuldrene mens du knytter knærne for å fange den. Du lander i den nederste posisjonen på en fronthøyde, står oppreist og deretter presser vektstangen overhead mens du beveger føttene fra hverandre for å fange vekten. Dette er den andre løftet omtalt i OL. Ifølge en 1980-studie publisert i "Medicine and Science in Sports and Exercise", genererer jerken mer kraft enn noen løft som noen gang har testet.
Knebøy
Barbell squat bygger og tester styrken på beina og kjernen. Krymping dypt krever både fleksibilitet og oppreist stilling - lutende fremover eller avrunde ryggen din, utsetter deg for skade. Squat bygger ikke bare styrke, det bygger også eksplosiv kraft som forbedrer både sprinttider og vertikal hopp, ifølge en studie fra 2004 publisert i "British Journal of Sports Medicine." Aldri squat utenfor et knebøyle eller kraftbur, og hold alltid stangen fast på øvre del av ryggen.
markløft
Dødløftet rekrutterer muskler fra øvre og nedre del av ryggen, hofter, ben og kjerne, mens du tester grepet ditt. Både konvensjonelle dødløft, hvor du trekker baren fra bakken med føttene skulderbredde fra hverandre, og sumo dødløftet, der føttene dine er spredt bredt, bygger styrke og kraft. Sumo-stil dødløft fungerer dine bein mer og din nedre rygg mindre enn den vanlige dødløften, ifølge en 2000 studie publisert i "Medicine and Science in Sports and Exercise."
Benkpress
Av de fem øvelsene som genererer mest kraft eller bygger mest styrke, er benkpressen den eneste som utføres mens de ligger flatt på ryggen. Etter å senke baren til brystet, skyv det lett til full forlengelse. Denne heisen virker brystet, skuldrene og triceps, og til og med virker musklene i ryggen i en grad, ifølge en studie fra 1995 publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research." Ikke sprett baren av brystet ditt; la hodet, skuldrene eller hoftene komme opp av benken; eller føttene dine for å forlate gulvet.
