Tricepsene utgjør to tredjedeler av dine øvre armer og gir derfor en god del til deres generelle utseende, størrelse og styrke. Består av tre muskelhoder - den lange, mediale og laterale - tricepsene tjener til å forlenge albuene, for eksempel i en skyvebevegelse, som du ville gjøre i løpet av aktiviteter som tennis, basketball og gymnastikk. Utfør øvelser som fungerer på alle tre hoder av muskelgruppen mens du bruker motstand, kan hjelpe deg med å maksimere utviklingen av triceps.
Trinn 1
Varm opp med 10 minutters kardiovaskulær trening - for eksempel jogging, sykling eller hoppetau - før du begynner din treningsøkt. Fullfør ett 10-til-12-repetisjonssett med push-ups for å aktivere triceps.
Steg 2
Fest en rettbøyle til en høy skivekabel for å utføre kabeloppheng. Still inn motstandsnivået ditt, som gjør at du kan utføre mellom åtte og tolv repetisjoner med riktig form. Stå omtrent 12 tommer fra remskiven, som vender mot baren. Skille føttene til hoftebredde fra hverandre og bøy knærne litt. Engasjer bukmuskulaturen, forleng ryggen og trykk skulderbladene ned og vekk fra ørene dine. Ta tak i baren med et nært grep. Tuck albuene inn i sidene av torso. Skyv stangen ned mot bakken mens armene dine rettes, og hold armbøyens ledd myk. Hold sammentrekningen for en telle nederst i øvelsen og la baren stige opp til startposisjon. Fullfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 3
Utfør overheadforlengelser ved hjelp av en enkelt hantel. Stå i en delt stilling med en fot ca 6 inches foran den andre og føttene adskilt av hoftebredde. Kontrakt magesmuskler og forleng ryggraden din. For å opprettholde en nøytral hals, unngå å vippe hodet opp eller ned. Legg begge hender rundt håndtaket og strekk armene rett over hodet ditt. Skyv skulderbladene nedover ryggen. Bøy albuene og senk dumbbell bak hodet, og hold overarmen og albuene stasjonære. Utvid dumbbell over hodet ditt for en repetisjon. Du bør føle sammentrekningen i tricepsen din når du løfter vekten mot taket. Fullfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 4
Strekk triceps og alle andre muskler du trente i 10 til 15 minutter etter treningen din for å hjelpe deg med utvinning. Bruk langsomme gradvise bevegelser når du strekker og unngå å tvinge musklene dine til å strekke lengre enn deres naturlige evne.
Ting du trenger
- Kabelskive
- dumbbell
Tips
- Tren tricepsene dine to til tre ganger i uken, slik at du får minst 48 timers gjenopprettingstid mellom øktene. Fullfør tre til fire sett med to til tre øvelser per økt.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsplan. Informer legen din om eventuelle skader eller kroniske helsemessige forhold.
