Når du har type 2 diabetes, finne ut hva du skal spise - for ikke å nevne når og hvor mye du skal spise - kan du føle deg overveldende. Men det er mange enkle strategier som gjør at du følger et diettvennlig kosthold mye mindre stressende. Her er ni tips for å demystify prosessen og komme i gang:
Lager disse stifter
Sørg for at kjøkkenet ditt har noen næringsrike nødvendigheter som du kan bruke til å piske sammen måltider, spesielt når du er kort tid, og du kan bli fristet til å hente noe usunnt. På din må-ha-liste bør være:
-Frosk frukt, inkludert grab-og-go-alternativer som epler, bananer og appelsiner, samt en pose eller to frosne frukter for å holde i fryseren din for smoothies eller å blande med vanlig yoghurt.
-Froste grønnsaker som baby gulrøtter, kirsebærtomater og løkterter - alle gode tillegg til salat eller å spise som frittstående snacks hvis du løper ut døren.
-100 prosent full hvete brød, pitas eller wraps.
-Quick og enkle kilder til protein, inkludert hermetisert tunfisk eller bønner, redusert natrium-lean deli kjøtt, rotisserie kylling eller hardkokte egg.
-Lettefett meieri - Tenk skum eller 1 prosent melk, ikke-fettfattig gresk yoghurt og fettfattig hytteost.
-Nut for å leve opp salater og veggie-retter og for å parre med frisk frukt.
Handle omkretsen
Varene som ligger rundt kantene i en matbutikk - ferske råvarer, egg, meieri og fjærfe - pleier å være den sunneste, så prøv å fylle opp det meste av handlekurven din med disse matvarene. Unngå midten av butikken, hvor de pakkede, svært bearbeidede matene lurker. Ett unntak: hermetisert eller frosset veggies. Bare vær sikker på at hvis du kjøper hermetikk, skyller du av ting som bønner grundig for å bli kvitt overflødig natrium, og velg hermetisert frukt eller fisk som bare er i vann.
Aldri savner et måltid
Det virker kanskje ikke så stort av en avtale. Du spiser når du får et øyeblikk, ikke sant? Men hvis du har diabetes, kan det være farlig å hoppe over et måltid, da det kan føre til enten lavt blodsukker (hypoglykemi) eller høyt blodsukker (hyperglykemi). Ideelt sett vil du ikke gå lenger enn fire timer uten å spise, sier Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, en sertifisert diabetespedagog for Health Coaching Company Fit4D. Hvis du er i rush eller leter etter noe du bare kan ta og gå med, kan du prøve en av disse lavkarbohydrater, satiating eats: en unse nøtter, selleri pinner med en spiseskje med peanøttsmør eller en fjerdedel av en avokado .
Vær forberedt på et snackangrep. Fotokreditt: @ Lesia.Valentain via Twenty20 Vær en etikett Sleuth
Når du er i matbutikken, husk å sjekke "total karbohydrat" -delen av ernæringsfaktaetiketten. "Dette gir deg tallet som skal inkluderes i carb-telling fordi alle karbohydrater kan påvirke blodsukkeret," forklarer Jennifer Bowers, Ph.D., RD, en ernæringsfysiolog i Tucson, Arizona. "Mange ser bare på" sukker ", men det er bare en delmengde av karbohydrater." Som et resultat kan du ende opp med å spise mat som korn som ikke har tilsatt sukker, men er full av karbohydrater. Og hvis du ser begrepet "netto karbohydrater" på etiketten, ignorere det. For å få dette nummeret, trekker produsenter grammet av fiber og sukkeralkoholer fra det totale karbohydratet, noe som gjør maten til å virke lavere i karbohydrater enn det faktisk er.
Øv porsjonskontroll
For å telle karbohydrater, er de viktigste matvarene på tallerkenen din for å holde i bestemte deler de stivelsesholdige matvarer og frukt. "Inntil du er i stand til å øyeeball en en-kopp servering, bare bruk en måling kopp å plate dine måltider," antyder Bowers. En kopp tilberedt helhvete pasta inneholder for eksempel ca. 30 gram karbohydrater, mens tre fjerdedeler av en kopp blåbær har ca. 15 gram. "Disse er vitalt viktige tall når du holder karbohydrater i sjakk og teller dem hvert måltid," sier Bowers. Hvis du ikke har en målekopphendig, gjør du en knyttneve for å gjenskape den til en målekopp, og hold deretter knyttnettet opp ved siden av maten for å sammenligne.
Master platen Metoden
Hvis du er overveldet på ideen om carb teller, har American Diabetes Association et lett alternativ. Mentalt dele en 10- til 12-tommers plate i fire kvadranter. Fyll to kvadranter (eller halvparten av platen) med nonstarchy veggies som brokkoli, tomater og salatgrønt. Korn og andre stivelsesholdige matvarer som poteter, mais og brun ris går i et lite kvartal, og et protein som fisk, kylling eller ost går i gjenværende kvartal. Fortsatt sulten? Du kan legge i en liten servering med frukt eller fettfattig meieri eller noen sunne fettstoffer, for eksempel nøtter eller frø. Presto! Middag er klar.
Velg for Meatless Monday Et vegetarisk kosthold hjelper deg med å behandle din diabetes, ifølge en gjennomgang fra 2014, med en studie som viser at en plantebasert diett kan forbedre en nøkkelindikator for blodsukkerkontroll, hemoglobin A1C, med så mye som 1,2 poeng i 22 uker. Nøkkelen er å fokusere på fiberrike frukter og grønnsaker samt sunne planteproteiner (tenk mat som edamame, tofu, linser, kikerter og mandler) og for å unngå mindre næringsrik mat som raffinerte korn eller søtsaker, sier Spitzberg. Hvis du bare ikke kan gå en dag uten en slags animalsk protein, bygg dagens måltider rundt egg eller hermetisert tunfisk, forklarer Andrea Kirkland, M.S., RD, en ernæringsfysiolog på eMeals.com.
Få grilling! Fotokreditt: @silviuz via Twenty20 Pair Frukt og Meieri
Selv om det er sant at frukt og meieriprodukter har naturlige sukkerarter, er de også pakket med viktige næringsstoffer og betraktes som sunne valg. En studie publisert i april i medisinsk journal PLOS fant at personer med diabetes som spiste mest frukt hadde den laveste risikoen for å dø.Ditto for meieri: Flere studier har funnet ut at melk, inkludert fullmælk, kan redusere risikoen for å utvikle diabetes. Hvis du smelter på frukt, er det en god idé å para det med litt protein og fett (som en kopp melk eller en ounce ost) for å stabilisere blodsukkeret, sier Spitzberg. Og unngå frukt som vannmelon og druer, som pleier å ha høyt vanninnhold og lite fiber samtidig som de blir høyere i sukker, bemerker Spitzberg.
Begrens søvn om natten
Sent på kvelden spiser både blodsukker og insulin nivåer, ifølge en University of Pennsylvania studie presentert dette i løpet av juni. Studien fant også at folk som spiste tidligere på dagen, produserte mer av hormonet leptin senere om natten, noe som hjalp dem med å unngå ettermiddagsmunchene. Hvis du har lyst til å nosh etter middagen, velger du en "fri" mat som en sukkerfri popsicle, en håndfull babymøtter og litt hummus eller en kopp lette popcorn bestrøket med parmesanost. Disse bør bidra til å kontrollere dine ønsker uten å forårsake at blodsukkeret ditt spiral ut av kontroll.
Hva tror du?
Hvilke av disse tipsene har du allerede prøvd? Hvilke planlegger du å legge til i rutinen? Og var det noe vi savnet? Del i kommentarene nedenfor.
