Rotatormanchetten er en gruppe muskler som virker for å stabilisere skulderleddet under aktivitet. Skulderleddet er en av kun to ledd i kroppen som har et bredt spekter av bevegelse i hvert plan, mens den andre skjøten er hofteleddet. Uten skikkelig styrke og fleksibilitet er rotator mansjettmuskulaturene utsatt for skade, noe som kan være svært nedslående og ofte føre til kirurgi. Når vekt trening med rotator mansjettskade, pass på at du har gått gjennom riktig rehabilitering med en fysioterapeut og motta en lege samtykke før vekt trening.
Beskrivelse
Rotator mansjetten består av infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres mindre muskler. De vanligste skader på rotator mansjett er stammer og tårer i muskler og sener. Rotator mansjettskader kan skje på grunn av normal slitasje, aldring og sammenbrudd av kollagenfibre, som alle fører til at muskler og sener er utsatt for degenerasjon, rapporterer American Academy of Orthopedic Surgeons. Akutt stumt traume fra fallende på skulderen, løfte eller trekke tunge gjenstander og dårlig stilling kan også forårsake rotator mansjettskader.
Rehabilitering og forebygging
Vekt trening på en skadet skulder vil skade rotatorkuffen ytterligere og forårsake mer skade enn nytte. Under og etter rehabilitering er det noen få skulderøvelser. Legen din kan få deg til å fortsette å styrke skulderen, de fleste involverer scapular tilbaketrekking og styrking, skulderrotasjon, adduksjon og bortføring. Ikke gjør disse øvelsene hvis du fortsatt har smerte og ikke har sett en lege.
typer
Dr. Farhad O. Moola fra University of British Columbia anbefaler at styrking av musklene rundt scapulaen eller skulderbladet stabiliserer skulderen og forhindrer ytterligere skade. Disse musklene inkluderer rhomboids, latissimus dorsi og trapezius. Sittende og stående bøyd over rader vil trekke inn skulderen og støtte skulderen. Lat pull-downs er ideelle for å styrke latissimus dorsi. Omvendt flys vil bidra til å styrke bakre deltoider, trapezius og rhomboids. Sports Fitness Advisor anbefaler rotator mansjettøvelser hvor du holder en veldig lett vekt, bøy albuen på 90 grader og utvendig og roter armen internt.
progresjon
Ifølge American Council on Exercise bør treningsøvelser for å øke styrken på scapula gjøres før man forsøker å styrke rotator mansjetten. For de første tre til fire ukene etter en legemiddag etter rehabilitering, bør scapula øvelser fylles ut med en lett vekt, ca 15 til 20 repetisjoner to til tre ganger per uke. For de neste seks til åtte ukene, fortsett til 12 til 15 repetisjoner med litt tyngre vekt. Rotator mansjett øvelser kan innlemmes i tillegg til scapular tilbaketrekning øvelser.
Unngå
Ikke gjør noen øvelser hvor du løfter dumbbells eller en vektstang rett over hodet ditt, for eksempel en militær press eller skulderpress, fordi disse øvelsene krever ekstrem skulderstabilitet og kan skade rotatorkufferen ytterligere. Ikke gjør sideoppganger hvor armene dine er direkte ut til siden av kroppen din. Ta dem nærmere midtlinjen din slik at du kan se begge armene ut av din perifere syn.
