Mange kvinner som trener gjør det med målet om å ha en slankere eller flattere bakside. Løfting, slanking og stramming av glutemusklene har også blitt fokus for mange menn. Hvis målet ditt er å ha en flatere, fastere rumpa, er det en rekke øvelser som kan hjelpe deg med å komme dit.
Hip-Lift Progression
Ikke bare gjør hofteløftens fremgangstone din rump, det kan også lindre spenninger du har i nedre rygg. Legg en øvelsesmatte på gulvet og ligg på ryggen. Legg sålene av føttene flatt på gulvet, bøy knærne og hvil armene dine på sidene. Løft hoftene rett opp, hold posisjonen i ett sekund mens du klemmer hamstringene og glutene og senker deretter hofter tilbake til matten. Utfør øvelsen i 60 sekunder. Hvis du finner denne øvelsen for å være for lett, kan du prøve å forlenge en av beina når du kommer til toppen av heisen.
Dumbbell Step-Up
Dumbbell-opprullingen jobber med rumpa, lår og hofter og krever bruk av en hevet treningsplattform eller -trinn. Hold en dumbbell i hver av dine hender og stå med føttene på hoftebredden fra hverandre. Pass på at håndflatene vender inn og trekk skuldrene ned og bak. Plasser høyre fot fast på plattformen og trykk av med venstre ben for å løfte kroppen helt på plattformen. Plasser venstre fot ved siden av høyre fot og stå oppreist. Legg sakte kroppsvekt på høyre fot og gå bakover med venstre fot, plasser den på gulvet i sin opprinnelige stilling, samtidig som kroppen din kan svette litt fremover. Overfør vekten til foten på gulvet og gå av med høyre fot. Gjenta øvelsen på motsatt side. Utfør totalt 10 repetisjoner per side.
Single Sky Bridge
Den eneste himmelbroen arbeider med rumpa, hamstrings og nedre rygg og krever en solid stol. Lig på ryggen, strekk bena og hvil hælene på setet på stolen. Legg armene dine på sidene og legg håndflatene dine ned på bakken. Flekk foten og løft ditt høyre ben over hoften din. Løft sakte hoftene dine fra gulvet, danner en linje fra venstre skulder til venstre hæl. Sakte senke kroppen tilbake til bakken. Utfør 20 repetisjoner uten å senke beinet ditt, senke kroppen din til gulvet, bytt ben og gjenta.
