Å bli gravid betyr ikke at du må gi opp den ukentlige yogaklassen din. Faktisk er fordelene ved å holde seg aktiv under graviditeten enorm, og å øve yoga under graviditeten kan være et godt alternativ!
Yoga under graviditeten kan forbedre din energi og hjelpe deg med å slappe av, stresse, meditere, være mer oppmerksom på treningsøktene og øke kroppsbevisstheten når babyen vokser. Før du hopper inn i en yoga praksis, er det imidlertid noen ting å huske på:
1. Få legens godkjenning. Pass på at du har diskutert treningsprogrammet med legen din og at du er klarert til å trene.
2. Unngå Overstretching. Når du blir gravid, produserer kroppen et hormon som kalles "relaxin", som, som navnet antyder, bidrar til å slappe av ligamentene, slik at babyen blir født gjennom bekkenet ditt. Dette påvirker ikke bare leddbåndene rundt bekkenet ditt, men hele kroppen din. Begrens så ditt bevegelsesområde, flytte gjennom et område som føles bra for deg og aldri smertefullt.
3. Chat med din instruktør. Når du ser etter en yogaklasse, må du kontrollere at instruktøren er oppmerksom på endringer for graviditet, spesielt hvis du ikke går med en bestemt prenatal yogaklasse.
4. Bruk lag. Selv i ikke-Bikram-klasser, kan et yoga rom varme opp raskt! Det er alltid best å spille det trygt, med lag som kan bli kastet som rommet (og kroppen din) oppvarmes.
5. Hold deg hydrert. Sørg for å drikke rikelig med vann, holde en flaske ved siden av deg under alle treningsøktene. Hydrering er spesielt viktig under graviditet, da dehydrering, spesielt senere, kan forårsake for tidlig fødsel eller falsk tidlig arbeidskraft.
6. Unngå overdreven svingende poser. Hvis du er betinget og har gjort yoga vendinger før du blir gravid, kan du fortsette i løpet av første trimester, men bare hvis de føler seg bra for kroppen din. Hvis du ikke er villig til å vri, er det ikke på tide å starte, så modifiser og velg andre graviditetssikkerhetsproblemer.
7. Tilnærming omvendt forsiktig. Igjen, hvis du ikke har gjort inversjoner før graviditet, er det best å unngå dem. Men hvis du er en ivrig yogi som har gjort inversjoner tidligere, og de er komfortable for kroppen din, så, for all del, fortsett så lenge de føler seg bra for deg. Etter hvert som svangerskapet utvikler seg, kan du finne deg selv som trenger å minimere din tid brukt i inversjoner. Hvis legen din har fortalt deg å unngå inversjoner, så gjør du det.
8. Fokus på styrke. Beveg deg gjennom et kontrollert bevegelsesområde hvor du kan føle at musklene aktiverer og jobber for å holde deg i de som ikke bare strekker seg. Dette er veldig viktig og vil hjelpe deg med å høste de fantastiske fordelene ved å bygge styrke. Begynn å tenke på yoga poser som hjelper deg å føle deg sterk, og unngå å falle i strekker med mindre de er spesielt for avslapning.
Beste Yoga Poses for gravide kvinner
Nå som du forstår noen retningslinjer for å følge under graviditet, er her fire av de beste prenatale yoga poses som er trygge for deg og din baby. Husk å gjøre endringer etter behov, spesielt ettersom graviditeten utvikler seg.
Finn litt lettelse for din rike tilbake. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 1. Cat Cow
Dette paret er et trygt treningsøkt for alle stadier av graviditet og flott for å styrke dine dype kjerne muskler samtidig som du forlenger ryggraden. Bruk denne øvelsen for å hjelpe til med å strekke magen når du treffer vekstsporer, og sørg for å øve dyp magepust på dette!
Tapp inn i din indre kriger. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 2. Warrior II
Sikker for alle trimestere av graviditet, dette er en god posisjon for å styrke beina og kjerne mens du forlenger ryggraden og åpner sidene dine. Hvis du begynner å oppleve ubehagelig å trekke i kjønnsområdet eller på forsiden av hoftene dine (mest sannsynlig i tredje trimesteren), må du først prøve å redusere ditt bevegelsesområde. Hvis du fortsatt opplever ubehag, må du avslutte Warrior 2 for resten av svangerskapet.
Gi gluten litt kjærlighet. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 3. Bridge Pose
Mange kvinner elsker denne posen for å åpne hoftene og styrke kjernen, gluten og hamstringene. Det er trygt for alle trimestere, med mindre du ikke føler deg komfortabel på ryggen. Tips: Vær sikker på at du begynner på din side, rull deretter til ryggen, flytt kroppen din inn i broen, dette bidrar til å minimere stress på din buksemuskulatur (forsiden av din abs).
Dine hofter vil takke deg for denne. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 4. King Pigeon Pose
Dette er et flott alternativ for å åpne opp hoftene og glutene dine! Når du holder duen, tenk å holde en lyskjerneforbindelse og forlenge gjennom toppen av hodet. Dette gjør det mulig for dypere åpning av hofter ved å gi din dype kjerne mer støtte, heller enn bare å synke inn i strekningen. Mens denne posen er trygg for alle trimestere av graviditet, da magen din vokser, må du kanskje endre den ved å proppere en pute under hoftene.
Endre denne stillingen når svangerskapet utvikler seg og balansen din utfordres. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 5. Tree Pose
Dette utfordrer balansen din samtidig som du styrker kjerne og ben. Slå på disse glutene, stå høyt og pust dypt! Det er trygt for alle trimesterene av graviditet - bare vær oppmerksom på at balansen din skifter når graviditeten utvikler seg. Det kan hende du finner en hånd på en støttende overflate, eller bruk av en vegg er nødvendig for å stabilisere balansen.
Yoga Poses Gravide kvinner bør unngås
Gi baby room å puste og vokse! Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 1. Plank Cross (Twist Variations)
Det er mange variasjoner av vriden - noen sitter, noen i denne plank-typen posisjonen der du vri gjennom torso og tett inn på magen din. Hvis du har gjort vendinger før du blir gravid, kan du kanskje fortsette å gjøre dem gjennom første trimester, men bare hvis de føler seg bra for kroppen din. Utover første trimester bør du unngå dem fordi de legger for mye stress på magen.
Denne posen er et nei-nei for gravide kvinner. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 2. Locust Pose
Denne posen og andre relaterte poser som du ligger på magen din, legger mye press på magen og må unngås hele graviditeten din.
Vent til etter levering for plovposisjon. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 3. Plough Pose
Plough pose og andre relaterte øvelser som har deg folding over kan sette for mye stress på kjernen din for å komme inn og ut av disse stillingene.
Din abs vil allerede bli strukket av din voksende baby. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc. 4. Båtposer (og andre knusende poser)
Det er en god ide å unngå øvelser som legger ekstra stress på magen, slik som båtposer, lav båtposisjon og annen "crunch-type" utgjør. Dette kan øke alvorlighetsgraden av diastase recti (abdominal muskelseparasjon). Det er mange andre stillinger og øvelser som er mye sikrere og mer effektive for å styrke kjernen riktig under graviditeten.
Hva tror du?
Er du for tiden gravid? Er du en aktiv yogi, eller er du nå ute for å starte? Tror du at du vil inkludere disse stillingene i din praksis? Hvordan planlegger du å ha en graviditet? Hvis du har vært gravid før, hva gjorde du i løpet av tidligere svangerskap for å være aktiv? Del dine tanker, historier og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
