Med all treningshype der ute, er det touting øvelser for å få en fast og løftet rump og tonet ytre lår, kan det være utfordrende å sortere fakta fra fiksjon. Bra ting, det er folk som faktisk studerer disse tingene.
Elektromyografi er en munnfull, men det er også en av de beste metodene forskerne har for å undersøke hvor effektivt muskler er aktivert av visse øvelser. Når du vil finne de mest effektive øvelsene for å styrke og toning glutene og ytre lår, er aktivering nøkkelen.
Great Glutes!
Den gluteal muskelgruppen består av tre muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er faktisk den største muskelen i kroppen. Sammen, disse tre musklene utgjør rumpa og ytre lår. De har ansvaret for å forlenge benet fra hoften, hjelp i beinens indre og eksterne rotasjon og bortføring - noe som er et fancy navn for å flytte et lem (beinet, i dette tilfellet) vekk fra kroppens midterlinje .
All anatomi til side, glutene er en kraftig kraft i aktivitetene du liker å gjøre - kjører, hopper, sykler, ski og mer. Du trenger styrke i gluten for å fungere bra. I tillegg gjør bygningsstyrken i gluten dem større og perkier og toner dine ytre lår.
Knebøy
I flere tiår har knebøyet vært gullstandarden på knebøyøvelser. Det er fortsatt. Ifølge treneren og forfatteren Michael Matthews er knepene "den mest effektive bevegelsen for å bygge total underkroppsstyrke og muskulatur." I en studie bestilt av American Council on Exercise brukte forskere knebøyet som referanse som de målte andre gluteøvelser på.
Lære å kaste effektivt og trygt tar tid og praksis. Det er viktig å mestre grunnleggende teknikken før du begynner å kaste seg dypt eller med mye vekt. Her er hva du bør vite:
- Begynn med en holdning om hofteavstand fra hverandre. Når du er mer erfaren, vil en bredere holdning fremkalle mer gluteaktivering.
- Hold torso oppreist og brystet litt pustet ut. Trekk skuldrene bak og ned.
- Kontrakt dine kjerne muskler - din abs, obliques og lav rygg.
- Pust inn når du bøyer på knær og hofter, og skyver hoftene bak og ned som om du sitter tilbake i en stol.
- Hold knærne dine over tærne dine. Skift vekten tilbake i dine hæler, slik at knærne ikke beveger seg foran tærne. Dette vil beskytte knærne.
- Senk lårene ned slik at de er parallelle med gulvet. Pause, og puster da du skyver gjennom føttene for å stige opp igjen til å stå.
Når du har mestret grunnskjemaet, sier vitenskapen at det er visse måter å tilpasse knebøyet for å øke nivået av glute-aktivering.
Ifølge en studie øker huk under aktivering av glute aktivering. Jo dypere knebøyet, desto mer gluten sparket. Imidlertid tar dyphugget mye hip- og knemobilitet og hip flexor og hamstring fleksibilitet. Det er mer egnet til mellom- eller avansert trener.
Ifølge en annen studie, økt foten holdning mens du gjør tilbake squats forårsaket større glute aktivering enn smalere stillinger. Ifølge Matthews er 125 til 150 prosent av skulderbredden mest effektive.
Lunges scoret nesten så høyt som squats på elctromyography tester. Fotokreditt: blanaru / iStock / GettyImages Mer fra ACE-studien
Hvis du ikke liker squats, eller du vil ha andre gode alternativer for å legge til rumpa og ytre lårstrening, fant ACE-studien flere øvelser som er like effektive som knebøyet for å aktivere glute-musklene.
Quadruped Hip Extensions: Få på alle fire og kontrakt dine kjerne muskler med en nøytral ryggrad. Utvide ett ben ut bak deg og bøy i 90 til 90 graders vinkel. Løft benet til sålen hvis foten vender mot taket og låret er parallelt med gulvet. Senk beinet og gjenta, og bytt siden.
Step-ups: Legg en vektbenk, en boks eller en solid stol foran deg. Legg en fot på benken og overfør vekten til den foten mens du går opp. Stå opp på esken, rett på benet. Hold all vekten i stående beinet og hold det andre benet passivt. Trinn ned og repeter, og bytt siden. Øk utfordringen ved å holde dumbbells på dine sider.
lunges: Stå høyt med føttene sammen. Ta et stort skritt fremover med høyre fot, og hold torso oppreist. Når du lander, bøy deg inn i det høyre kneet, og slipp tilbake kneet mot gulvet. Kom ned slik at hvert knel danner en 90-graders vinkel. Hold begge føttene flatt på gulvet og juster høyre kne direkte over høyre ankel. Skyv den høyre foten for å rette bena og komme tilbake til startposisjonen. Gjenta, og bytt siden. Hold en dumbbell i hver hånd for å øke vanskeligheten.
