I 1937 publiserte Dr. Paul Williams en serie øvelser designet for å behandle smerter i bakre rygg, ifølge Body Pros Physical Therapy. Øvelsene ble utviklet for middelaldrende voksne som led av ryggsmerter på grunn av ekstrem lordose - en innadgående krumning i nedre rygg. Williams trodde at øvelsene ville bidra til å flate nedre ryggen og dermed lindre smerten forbundet med tilstanden. Nåværende bevis tyder imidlertid på at, mens øvelsene gjør det lettere å senke nedre ryggen, er det ikke nødvendigvis å avhjelpe smerter i ryggen, ifølge Paul Hooper, kiropraktor og bidragsyter til dynamisk kiropraktikk.
Delvis oppsett
Williams teoretisert at styrking av bukmuskulaturen ville bidra til å flate ryggraden ved å trekke framsiden av bekkenet oppover, ifølge Hooper. Han anbefalte den delvise oppsettet til dette formålet. Øvelsen strekker også nedre rygg og hofter. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold hendene dine utenfor hoftene med håndflatene dine vendt nedover. Trykk nedre ryggen i gulvet og løft deretter hodet og skuldrene oppover og fremover mot knærne, og nå mot føttene med hendene. Hold i ett til to sekunder, gå tilbake til startposisjon sakte og gjenta.
Knær til brystet
Knærne til brystet strekker seg nedre rygg og musklene rundt hofteleddene, inkludert hamstrings og gluteals. Det krever også lette abdominale muskelkontraksjoner. Start i samme posisjon som du gjorde for delvise oppsett. Hold knærne bøyde, løft venstre fot, etterfulgt av høyre, og trekk knærne mot brystet så langt som mulig. Legg hendene dine på toppen av knærne og trekk dem lengre mot brystet, fordyp strekningen. Hold i fem til 10 sekunder og senk sakte ett ben om gangen. Du kan også strekke ditt venstre ben av seg selv, senke det ned igjen, og strekk deretter høyre bein.
Knebøy
Sammen med å styrke bukemuskulaturen for å løfte bekkenes fremre del, anbefalte Williams også å styrke baken, eller gluteals, for å senke baksiden av bekkenet for å redusere lordose, ifølge Hooper. Han spionerte en variant av knebøyet som en effektiv øvelse for dette formålet. Stå oppreist med føttene om skulderbredde fra hverandre og tærne rettet fremover. Hold ryggraden vinkelrett på gulvet, bøy knærne til lårene er omtrent parallelle med gulvet, og pust deretter hoftene opp og ned 15 til 20 ganger, ca 3 tommer per puls, før du stikker opp igjen. Utfør tre til fire totale repetisjoner. Hold dumbbells utenfor hofter for å gjøre treningen mer utfordrende.
