Senen som går ned på baksiden av underbenet til hælen din, er din achillessenen. Du bruker din achillessenen hver gang du går, løper, spiller sport eller på annen måte beveger beina og føttene. Overbruk eller presse dine tette kalvemuskler for hardt kan forårsake skade på senen, medfører smerte og hevelse. Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger anbefaler fysisk terapi kort tid etter at Achilles-senskader er blitt skadet for å fremme helbredelse.
Kalvløft
Achillessenen forbinder kalven din med hælen din; Styrking av soleus muskler i kalven kan også være gunstig for å skape en sterkere sene. Kalvløft gjør begge jobber og kan utføres på en rekke måter. Den grunnleggende kalveinnhøyningen betyr at du strekker kalven din ved å støtte kroppsvekten på tærne - stå nær en vegg eller en trapp bannister for å gi litt støtte hvis nødvendig. En alternativ form for kalv øker, som legger mindre stress på kalvene enn den stående versjonen, er en sittekalveinntekt. Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft dine hæler til du er oppe på tærne. Når du har mestret sittende eller stående kalvløft, kan du prøve å gå på tærne for å styrke akillessenen.
Knekke
Squats tilstand mange forskjellige muskelgrupper, inkludert kalvene dine. Denne endrede knebøyen bruker en vegg som støtte. Stå mot høsten, med tærne dine ca 2 til 3 inches unna veggen. Bøy fra knærne så langt du kan gå, til knekkene dine rører veggen. Hvis du er for nær veggen for å bøye, flytt litt tilbake. Prøv å ikke skyve mot veggen med hendene, men du kan berøre fingertuppene til veggen eller gulvet for å balansere om nødvendig. Hold hver knep for en telling på tre før du retter på nytt.
Resistance Band Øvelser
Resistance band øvelser er enkle på kroppen din og kan utføres sitte ned. Alle Achilles-senestrengningsstrekninger bør kun gjøres når du ikke opplever smerte eller betennelse, ifølge sportsskaderklinikken. Legen din eller fysioterapeut vil bestemme riktig nivå av motstand for deg.
Sett inn et motstandsbånd rundt foten din, slik at det er et bånd på toppen av foten din, med mye band igjen for deg å holde, en side i hver hånd. Sitt på et bord eller en seng med beinet rett foran deg, kneet litt bøyd. Hold båndet stramt og bøy foten slik at tærne peker mot taket og deretter ut foran deg. Utfør 10 repetisjoner per sett, og sett opp til to sett daglig.
Rocking Stretch
Den gyngende strengen etterligner bevegelsen av å gå eller løpe og kan styrke din sene uten å legge alt trykket på å slå på en fortau på kroppen din. Sportskader Bulletin anbefaler at du gjør denne øvelsen nær en vegg for å gi litt støtte.
Stå på begge føttene, men legg mesteparten av kroppens vekt på det berørte benet. Bøy kneet litt som om du gikk eller jogget. Løft det andre benet, kneet er også bøyd i løpestilling. Plasser håndflatene på veggen for støtte og stein kroppen din frem og tilbake mens du holder ryggen rett. Du burde føle en trekk, men ingen smerte, i din kalv og Achillessenen.
