Omtrent hver treningsøkt du møter, fra de i ditt nyeste fitnessmagasin til kampsport til opplæringsleir, inkluderer oppstart. Disse treningsøktene antar at du allerede er push-up-dyktig, men du må bygge opp utholdenhet og styrke for denne øvelsen.
Ikke unngå push-ups helt fordi de er harde, eller du vet ikke hvor du skal begynne. Du vil gå glipp av en alvorlig total kropps-calisthenic øvelse.
Fordeler med push-ups
Under en push-up jobber kjernen hardt for å holde kroppen stiv, beina og bunnene brann for å hindre at hoftene vandrer for høyt eller legger for lavt, armene dine - spesielt tricepsene på armene dine - hjelper bøyningen handling i albuene og latissimus dorsi og trapezius muskler gir stabilitet for kofferten din.
Push-ups er allsidige, også - dermed deres ubiquity. Drop og gjør 10 i et treningsstudio, i din stue, på et gresslette felt eller på et hotellrom. Og når du er sterkere, kan du forstørre dem med en-leggede og tilbakevendende versjoner.
Nybegynnere kan endre push-ups slik at de også kan dra nytte av øvelsen. Begynn med oppstramming av vegger, beveg deg mot en stigningsvariasjon, og til slutt, gjør push-ups med knær støttet på bakken. Over tid vil du jobbe opp styrken for å gjøre en full push-up og feire kroppen som får deg der.
En speilvendt vegg fungerer som en jevn overflate. Fotokreditt: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Wall Push-Ups
Vegg-push-up er perfekt for nybegynnere, spesielt alle med håndledd, albuebut eller skulder ubehag.
Slik gjør du dem: Stå foran en vegg. Legg hendene mot veggen i skulderhøyde. De skal være litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Gå føttene tilbake en til to meter slik at du er i vinkel med veggen. Jo lenger tilbake du går, jo større intensitet.
Bøy albuene for å ta ansiktet ditt nærmere veggen. Rett armene dine ettersom du puster og presser torso og ansikt vekk fra veggen. Bøy albuene igjen når du inhalerer og gå tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en repetisjon. Arbeid opptil 20 repetisjoner uten å hvile.
Vær kreativ når du ser etter en helling for push-ups. Fotokreditt: nito100 / iStock / Getty Images 2. Hellingspush-ups
Begynn med en høyere helling, noe som er enklere, og flytt til en lavere helling etter flere treningsøkter. Egnede rekvisitter for en skrå overflate inkluderer en kjøkkenkrok, et salongbord, en treningsbenk eller et trinn.
Hvordan gjør du dem: Legg hendene på hellingsflaten med hendene i skulderhøyde og litt bredere enn armhulene. Bøy albuene dine for å skape en 45-graders vinkel med kroppen din.
Stopp når overarmene er parallelle med skyveflaten. Forlenge albuene for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Arbeid opptil tre sett med 12 repetisjoner.
Hvis du jobber av en lav overflate som bare er 10 til 12 inches fra bakken, og en full push-up er utfordrende, vær så snill å bruke knærne dine på gulvet som støtte.
En treningsmatte puter knærne under kneet modifisering. Fotokreditt: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Kneepush-ups
Ved hjelp av knærne som støtte under en push-up, kan du bygge styrken i brystet og kjerne, slik at du til slutt kan få en fullversjon.
Slik gjør du dem: Ligge flatt, med forsiden ned, på en øvelsesmatte. Legg hendene dine i skulderhøyde og litt bredere enn ribbenene dine. Tommelen din kommer rett under armhulen din.
Press opp slik at armene dine blir forlenget og du hviler på knastene hvor de knytter seg til lårene dine. Bøy albuene til de er i 90 graders vinkel. Utvide albuene til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Arbeid opptil tre sett med 12 repetisjoner.
Flytter til full push-ups
Når du har bygget styrke gjennom alle de modifiserte versjonene, er du klar til å prøve full oppstart. Når du først starter, kan du bare oppnå to eller tre fulle oppstopp før hoftene setter eller går, eller du kan ikke bøye albuene til en full 90 grader. Det er ok - ferdig med de planlagte repetisjonene dine på knærne og prøv etter noen flere fulle variasjoner ved neste treningsøkt.
Å bygge opp til full push-up med god form tar tid og tålmodighet. Hvor lenge det tar deg å bygge opptil 12 eller flere fulle push-ups, avhenger av kroppsstyrken din, treningsopplevelsen og engasjementet ditt.
