Det ville være en feil å karakterisere 400 meter dash som en enkel sprinthendelse. I motsetning til kortere hendelser, som 100 eller 200 meter, vil ingen løper løpe en 400 meter dash på en full-ut sprint. Som et resultat vil taktikk spille en viktig rolle. I tillegg til å trene med hastighet i tankene, kan trening med fokus på taktisk utnyttelse av hastigheten gjøre forskjellen på hvordan du er ferdig.
Opplæring
Trinn 1
Inkluder plyometriske øvelser i treningsregimet. Vær oppmerksom på at disse øvelsene øker hastigheten ved å kreve at muskler oppnår maksimal anstrengelse på kort tid.
Steg 2
Jog sakte til å begynne med. Løft det høyre kneet oppover og fremover mens du bruker venstre ben for å skyve av bakken eksplosivt for å skape momentum. Bytt ben og gjenta etter landing.
Trinn 3
Bundet så høyt som mulig med hvert trinn. Bruk armene dine for ekstra momentum. Fortsett å begrense 100 meter.
Trinn 4
Stå på toppen av en benk neste. Støtter ryggraden og bagasjerommet ved å trekke i bukemuskulaturen.
Trinn 5
Trekk av benken med begge føttene samtidig. Hopp umiddelbart etter landing opp og fremover så langt som mulig. Gjør 20 repetisjoner.
Trinn 6
Stå i oppreist stilling neste. Plasser knærne skulderbredde fra hverandre. Bøy ved knærne i en rask bevegelse, og i samme hastighet hoppe oppover. Ikke la lårene falle under en parallell posisjon til bakken. Bruk armene dine til å skape ekstra momentum.
Trinn 7
Løft knærne mens du hopper og trekk dem mot brystet. Legg merke til at knærne skal nå brystet på det høyeste punktet i hvert steg. Gjenta ved landing. Gjør 20 repetisjoner.
Race Tactics
Trinn 1
Bestem taktikk under hvert trinn i løpet godt før startpistolen.
Steg 2
Fastsett ditt tempo i de første 100 meter. Begynn løpene raskt, men ikke la nervene diktere et høyere tempo.
Trinn 3
Slapp av under de andre 100 meter. Sett deg inn i det etablerte tempoet. Sikt for en sterk splittetid. Merk at når de tar sikte på en bestemt deltid, er de første 200 meter generelt litt raskere enn andre 200 meter.
Trinn 4
Oppretthold ditt tempo gjennom 300 meter markeringen. Fokuser på den ekstra energien som kreves for å opprettholde det etablerte tempoet.
Trinn 5
Kjemp for den beste posisjoneringen som mulig kommer ut av siste sving og inn i strekk til mål. Fokuser på skjema spesielt for dette siste stadiet i løpet for å motvirke utbruddet av tretthet. Hold hodet fra svingende side til side og pump armene rett opp og ned. Fokuser singularly på målstreken.
Tips
- Når du gjør plyometriske øvelser, sørg for at underkroppen har solid styrke til å håndtere bevegelsene.
