Det er ikke så mye antall måltider du trenger for å spise en dag for å gå opp i vekt, men antall kalorier. Når det er sagt, fordi du trenger å spise flere kalorier for å vinne, kan det ofte være å spise nok kalorier uten å føle for full til måltider. De fleste helsepersonell foreslår fem til seks måltider om dagen på en vektøkningsplan - kontakt legen din eller en dieter for å hjelpe til med å designe en plan som passer dine individuelle behov.
Spis ofte for vektøkning
Du må spise mer kalorier enn du brenner daglig for å se forskjell på skalaen. Ett pund av fett inneholder 3500 kalorier, slik at det å legge til 500 ekstra kalorier om dagen kan hjelpe deg med å få 1 pund per uke. For eksempel, hvis du trenger 2000 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din, kan du få den vekten du trenger, hvis du oppdager daglig inntak til 2500 kalorier. På grunn av genetikk og aktivitet, kan det hende du må justere kaloriinntaket litt for å få et pund i uken.
Det kan være vanskelig å montere all den ekstra kalorien i tre måltider. Spise oftere - fem til seks ganger om dagen - sprer kaloriene ut slik at du får det du trenger uten å føle ubehag. Planlegg for tre måltider med to til tre snacks for å få det du trenger.
Fyll de måltidene med riktig mat
Du kan få til å spise flere kalorier enn de fleste når du vil gå ned i vekt, men det gir deg ikke en lisens til å leve på cheeseburgere og pommes frites. Kalorier fra hvilken som helst kilde vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, men du bør velge næringsstoffer tette kalorier for sunn vektøkning. Fyll på kalori matvarer som også er rik på næringsstoffer, for eksempel fullkornsbrød, brun ris, poteter, erter, vinterkvash, avokado, 100 prosent fruktjuice, tørket frukt, bananer, fettfattig yoghurt, ost , laks, magert rødt kjøtt, bønner, nøtter og frø. Og begrense inntaket av høy-kalori næringsfattige alternativer som brus, hurtigmat og søtsaker.
Opp kaloriene dine med disse tweaks
Hvis du har problemer med å møte kalorimålet, kan du prøve å bruke "ekstra" for å legge til flere kalorier uten å spise mer mat. Pad dine måltider og snacks med kaloriforsterkere som olje, mutterbøter og ikke-fatet tørket melkpulver til opp kalorier uten å legge til bulk. Med 45 kalorier pr. Teskje kan vegetabilske oljer, som oliven og saflorolje, tilsettes til salater, pasta og korn for ekstra kalorier. Bruk olje til å steke grønnsaker, saute poteter og lag kjøtt for flere kalorier. Nøttebøtere har ca 90 kalorier per spiseskje og legger til flere kalorier til snacks. De går bra med fullkornsprakkere og brød, som topping for eple- og bananskiver, og som dukkert for gulrot og selleripinner.
Nonfat tørket melkpulver har 27 kalorier per spiseskje og kan øke kalorier i både måltider og snacks som varmt frokostblanding, et glass melk, yoghurt, pudding, makaroni og ost, suppe og milkshakes.
Eksempelmeny
En vektøknings diettplan trenger ikke å se mye annerledes ut enn en vanlig diett - det vil bare ha flere kalorier. Begynn dagen med en kopp fullkornet, ferdig tilberedt frokostblanding med 1 kopp med lavmælksmelk blandet med 2 ss ikke-fatet tørket melkepulver og toppet med en skiver med middels banan. Fem helkornsprakkere med 1 unse cheddarost gjør en god midmorning-snack.
Til lunsj, topp 2 kopper blandet greener med 3 gram grillet laks, 1/4 kopp kikærter, 12 mandler hakket, 2 ss olivenolje og balsamicoeddik med en 6-ounce beholder med fett yoghurt og en fersk appelsin . Lag en smoothie for en midnattshake med 1/2 kopp blåbær, 1/2 kopp jordbær, 1 kopp soya melk og 2 ss jordnøtt smør.
Til middag, rør stek 1 kopp blandet veggies og 3 unse skiveskylling i 2 ss vegetabilsk olje, og server den med 1 kopp brun ris. Denne prøve måltidsplanen har 2510 kalorier.
