Eldre voksne som er begrenset til rullestoler trenger ikke å gi opp på trening. American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter trening ukentlig for alle voksne. Tradisjonelt har anbefalingen referert til 30 minutter med moderat intensitetsøvelse minst 5 dager i uken. Den nåværende erklæringen sier imidlertid at 10 minutters treningsøvelser er tilstrekkelig for kardiovaskulære fordeler og kan være lettere for en senior med begrenset mobilitet for å oppnå. Utholdenhetstrening, styrketrening, fleksibilitet og balanseøvelser kan alle utføres effektivt fra en rullestol.
Utholdenhet
Endurance, eller aerobic, øvelser kan fullføres i rullestol. Kjøre en manuell rullestol tjener som både økologisk styrketrening og utholdenhetsaktivitet hvis du opprettholder en konstant fart. Du trenger et åpent rom; propelling rundt hjemmet ditt vil ikke være intens eller konsekvent nok for kardiovaskulære fordeler. En restaurator, eller bordplattform, er en annen måte å oppnå mål for utholdenhetstrening. Du kan plassere stekeovnen på en bordplate og bruke armene til å pedalere den, eller plassere den på gulvet og bruke den som en tradisjonell sykkel hvis du kan sitte i stolen og bruke føttene. Selv om 10-minutters intervaller har vist seg å være fordelaktige, bør du jobbe for å øke treningstiden til 30 minutter for å maksimere kardiovaskulære fordeler, sier LaVona S. Traywick, Ph.D., en gerontologi professor ved University of Arkansas.
Styrketrening
Mange treningsøvelser passer godt til en sittende stilling. Øvre kroppsøvelser som bicep-krøllen, oppreist rad, brystpress, overhead press, front skulderopphøyning og lateral skulderløfting kan alle utføres ved hjelp av motstandsbånd eller håndvægte mens du sitter i en rullestol. Knekkeforlengelser, siddende marsjere og ankelpumper tilpasser seg godt til en sittende stilling. For å øke motstanden, bruk motstandsbånd eller ankelvekter. Styrketrening for hver muskelgruppe bør fullføres 2 til 3 ganger per uke, men aldri på påfølgende dager for å gi muskelgjenoppretting.
fleksibilitet
Overkroppen strekker seg lett ut i rullestol. Noen underkroppsstrekninger må imidlertid tilpasses; andre vil gi bedre resultater utført i en seng. Utfør finger og håndleddstrinn ved å trekke fingrene dine forsiktig og håndledd. Skuldermuskulaturene blir ofte stramt i seniorårene. Løft armen så høyt som mulig foran deg. Du kan bruke din andre arm, en stokk eller broomstick for å få armen til å strekkes litt lenger. Du kan også strekke skulderen med samme teknikk, men løfte armen ut til siden. Hvis du kan sitte med ankelen på kneet, kan du strekke ankelen din tilstrekkelig ved å trekke foten opp og ned. Du kan strekke hamstringene ved å rette kneet, plassere foten på sofaen eller salongbordet og lene seg fremover. Strekninger skal holdes 15 til 30 sekunder på hver side for 3 til 5 repetisjoner daglig.
Balansere
Hvis du ikke klarer å stå trygt, kan du fortsatt fokusere på sittebalanseøvelser. Hvis du har problemer med å sitte, har noen hjelp med disse oppgavene for å hindre fall. Scoot til kanten av stolen og legg føttene flatt på gulvet. Rett ryggen og sett høyt. Avhengig av nivået av kontroll, kan du utfordre balansen ved å plassere hendene i fanget eller ut til siden. En mer utfordrende øvelse ville være å nå for gjenstander plassert på gulvet eller foran deg. Jo lengre du må nå, desto mer utfordrende oppgaven. Hvis du har noen til å hjelpe deg, kan du også spille fangst og be den andre personen å kaste ballen så du må nå det.
