Mange kvinner regner med aerobic øvelser for å oppnå sine treningsmål, men styrketrening er viktig fordi sterke muskler bidrar til å stabilisere leddene og øke stoffskiftet. En overkroppsøkt med moderate vekter vil ikke gjøre deg for stor. Det vil gi deg lange, magre, veldefinerte muskler for å få deg til å se bra ut i en sleeveløs sommerkjole.
Grunnleggende om øvre kropps trening
Denne treningen er gruppert i blokker som hjelper deg med å jobbe hele overkroppen ved hjelp av håndvekter og stabilitetskule. Gjør åtte til 12 gjentakelser av den første øvelsen i en gruppe, og gjør deretter omgående åtte til 12 av den andre. Det kalles et sett. Gjør tre sett i en gruppe med en 20- til 30-sekunders pause mellom hvert sett. Gå videre til neste gruppe. Hvis du finner det for lett å gjøre 12 reps, øke vekten. Hvis det er for vanskelig å gjøre åtte representanter, senk vekten. Å gjøre 12 repetisjoner med lavere vekt skaper lengre muskler, mens tyngre vekter med færre reps vil skape kortere, større muskler.
Gruppe 1 Tilbake: Hellingsrenner
Begynn i en oppreist kneel stilling med føttene presset mot en vegg for stabilitet, en treningsball rett foran deg og håndvekter rett foran ballen. Bøy fremover over ballen og nå fremover for å få tak i en vekt med hver hånd, med ballen under deg for støtte. Med hendene foran ballen - tommelen peker mot hverandre - trekk vekter mot deg som om du bøyer en båt. Slip sakte tilbake til bakken.
Gruppe 1 Tilbake: Omvendt Flyer
I samme startposisjon som hellingsrør, vri hendene slik at håndflatene vender mot hverandre. Løft armene ut til sidene med albuer litt bøyd. Slip langsomt.
Gruppe 2 Bryst: Dumbbell Press
Ligge på ryggen din på en stabilitetskule med føttene på gulvet og tærne trykket mot veggen, hold vekt i hver hånd. Med albuene ut til siden, tommelfingrene peker innover mot hverandre og hendene rett ved siden av brystet, trykk dumbbells oppover til albuene er rette, men ikke lås albuene dine. Ta hendene ned sakte til startposisjonen og gjenta.
Gruppe 2 Bryst: Flyger
Fortsatt ligge på ballen, hold dumbbellsene rett foran deg som om du er på toppen av din rep i brystpressene ovenfor. Vri hendene dine slik at håndflatene vender mot hverandre. Bøy albuene litt. Dette er din startposisjon. Åpne armene dine, senk dem ut til sidene, og løft dem deretter tilbake til startposisjonen.
Gruppe 3 Arms: Krøller
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne myke, en vekt i hver hånd, håndflatene vendt fremover. Hold albuene stramt mot sidene dine gjennom hele bevegelsen. Bøy albuene og løft vekter opp mot brystet. Slip sakte ned.
Gruppe 3 Arms: Triceps Kickbacks
Med vekter i hendene, knel på venstre kne med høyre kne fremover. Lene fremover og hvil din høyre albue på låret. Med vekten i venstre hånd, trekk armene dine tilbake slik at albuen din blir presset mot din side. Trekk på venstre arm og løft vekten mot bakenden. Sakte lavere og gjenta. Bytt side og gjenta med høyre arm.
Gruppe 4 skuldre: Overhead Press
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne myke, hold vekter litt foran deg i skulderhøyde. Palmer vender fremover, albuene er ut til siden. Trykk vekter opp over hodet og slipp ned igjen. For å redusere risikoen for skulderskade, hold hendene litt foran deg gjennom hele bevegelsen.
Gruppe 4 skuldre: Lateral Raise
Stående med føttene, hodebredde fra hverandre, knærne myke, armene på dine sider og vekter foran deg like under din navelknapp. Hold armene litt bøyde, løft dem ut til sidene. Stopp løftet minst 10 til 15 grader før de når skulderhøyde. Slip nedover og gjenta.
