Du kan ikke vite hvor lumbale multifidi-musklene befinner seg, men du kan ikke ignorere dem når du har kronisk ryggsmerter. Ifølge Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma er multifidi det dypeste laget av muskler langs ryggraden. Du har mer enn en multifidus muskel. Hver kobler en vertebra til en annen; Sammen bidrar disse små musklene til å stabilisere ryggraden. Utfør lumbale multifidus øvelser for å øke styrke og stabilitet, og for å holde tilbake smerte i sjakk.
Knehevinger
Du trenger ikke vekter for å styrke lumbale multifidi. Aktivering av musklene alene vil bidra til å styrke ryggen din. Leg raise øvelser er en effektiv måte å gjøre dette på. Ligg på en matte på ryggen og bøy ett kne, hvil foten på gulvet og utvide det andre benet. Løft ditt rette ben om en fot, og hold abs og gluten på kontrakt. Hold beinet ditt i denne positiion for en telling på tre før sakte senking den tilbake til gulvet. Gjør 10 reps med hvert ben, og hold hvilepoten bøyd mens du arbeider med den utvidede. Som du får lumbale styrke, kan du gå videre til å spore firkantede og sirkelformede former i luften med arbeidsbenet.
Lateral Flexion
Spinal muskler er viktige for å bøye kroppen din fra side til side, eller lateral flexion. Lateral flexion øvelser er nyttige for å arbeide lumbale multifidus muskler. Ligg på din side på en skråbenk som er justert slik at toppen av benken treffer deg rett under livet. Kryss armene over brystet og bøy torsoen ned til siden slik at du lener seg over øvre kant av benken. Hold ryggen rett, bare bøy ryggen i midjen. Gjør 10 reps på den ene siden, så gjenta med ytterligere 10 reps på den andre siden.
Rotasjon beveger seg
Vridende bevegelser vil hjelpe med fleksibilitet og styrke i lumbale multifidi. Utfør rotasjonsøvelser, for eksempel å holde en kostestikk over skuldrene dine, og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, vri fra den ene siden til den andre. Hvis treningsstudioet ditt har en roterende maskin, bruk det også. Bare plasser pinnen under mengden motstand du vil bruke og sitte på setet med armene sikret rundt armputer. Vri fra den ene siden til den andre i en langsom, kontrollert bevegelse. Gjør minst 10 reps på hver side for totalt 20.
Bonus fjerde øvelse
En annen øvelse som vil være til nytte for lumbale multifidi, fokuserer ikke på ryggmuskulaturen. Vanligvis har personer med ryggsmerter også svake ab muskler. Abdominale muskler bidrar til å stabilisere ryggraden, slik at styrke dem vil være til nytte for ryggen din. Crunches og sit-ups er effektive ab øvelser. En annen enkel måte å styrke din abs og stabilisere ryggraden er å gjøre bekkenrocker øvelser. Ligg på ryggen og bøy knærne som om du skulle gjøre en sit-up. Legg hendene bak hodet ditt. Flatt nedre rygg til bakken, kontraherer abs og trekker navlen mot ryggraden. Hold for en telling på tre, deretter klipp bekkenet ned igjen, og trekk nedre ryggen opp fra gulvet. Rocking opp og ned igjen regnes som en gjentagelse; utfør totalt 10 representanter.
