Kroppen din må være, Äresset, slik at den kan tilpasses, bli sterkere, bli mer motstandsdyktig og nå treningsmål. Men hvis muskler, ledd og kroppssystemer konsekvent brytes ned på et intenst nivå uten sjanse til å gjenopprette overbruddskader, vil det trolig forekomme, og ytelsen og resultatene dine vil avta.
Løsningen? Deloading. Mange treningsprogrammer har en innebygd, Edelpoed-uke, eller en uke som er mindre intens for å hjelpe kroppen din til å gjenopprette mer effektivt. For folk som har trent konsekvent i to eller flere år, oppfordres en deload-uke hver fjerde til seks uker. For de som er nyere på treningsspillet, kan en deload-uke typisk være planlagt hver åtte til tolv uker.
De klassiske metodene for deloading inkluderer å redusere intensiteten eller motstanden til dine vanlige øvelser eller redusere antall sett. Her er noen eksempler:
Lavere intensitetstrening
La oss si at du utfører en dødløft som en av dine øvelser for din nåværende faser av trening. I tidligere økter har du kanskje fullført fire sett med fem representanter med en motstand på 225 til 245 pund. I løpet av deload-uken vil du fullføre fire sett med fem repetisjoner på 205 pund.
Nedre volumtrening
Ved å ta det samme eksemplet ovenfor, i stedet for å redusere vekten, reduserer du antall fullførte representanter. Så i stedet for fire sett med deadlifts på 225 til 245 pounds, ville du bare gjøre to til tre sett.
Men det finnes andre metoder du kan bruke til å begrense stresset på kroppen din og gi hjernen litt av en pause med litt annerledes stimulans. De fleste av oss vet at mentale pauser er like viktig som fysiske pauser når du trener.
Prøv disse tre alternativene i neste deload-uke:
1. Bruk en tykkere grip
Bruk tykkere grep og bruk mindre vekt. Fotokreditt: iStock / martin-dm Stikker med samme eksempel på dødløft, kan du endre tykkelsen på grepet for å skape en annen, men liknende stimulans. Min favoritt måte er å bruke Fat Gripz (eller annen metode for å øke tykkelsen på stangen). Med et tykkere grep vil du bli tvunget til å bruke mindre vekt, noe som vil bidra til å delodere kroppen mens du fortsatt jobber med det samme treningsmønsteret.
Du kan gjøre dette med nesten hvilken som helst øvelse hvor grep er nøkkelen - hakeopptak / pull-ups, dumbbell lunges, benkpress og armkrøll eller utvidelsesvariasjoner, etc. Bare sørg for at du holder deg trygg og ikke legger på en øvelse forbi punktet med grepfeil.
2. Gå ensidig på bilaterale øvelser
For bilaterale øvelser (bruk både føtter eller armer) som dødløfter, knebøy, benkpresser etc., prøv å gå ensidig (en arm eller et ben) med 40 eller 50 prosent av vekten.
For eksempel, la oss forbli med dødløft: I stedet for fire sett med fem reps med 225 pund ved hjelp av en barbell, gjør enkeltbenet dødløft med et par 45- til 55 pund dumbbells. (Den nøyaktige mengden som brukes, vil variere av stabiliteten din.) Når du føler deg væske med øvelsen, må du utføre det så eksplosivt som mulig for å øke treningseffekten.
Andre eksempler: - Enhånds dumbbell benkpress i stedet for barbellbænkpress - Enkeltbensklubber eller split squats i stedet for vanlige knebøy - Enarmsrader i stedet for dobbeltarms rader
3. Gå bilateralt og gå raskt
Tvert imot det forrige punktet, hvis du har gjort ensidige øvelser, bytt til bilaterale øvelser med samme vekt. Så for en enkeltbens dødløft med 55 pund dumbbells, bytt til en bilateral barbell dødløft med 110 pounds.
Denne vekten vil være lys, som er poenget med deloaden. Med den bilaterale øvelsen, sørg for å bevege vekten så raskt som mulig. Dette vil ta stress av leddene med lettere vekt, men ved å fullføre øvelsen så eksplosivt som mulig, stimulerer du fremdeles musklene dine samtidig som du reduserer den totale etterspørselen.
Det er opp til deg hvordan du vil nærme deg en deload-uke, men uansett hvilken metode du bruker, bør det overordnede målet være å redusere stress - både fysisk og mental - slik at du kan gjenopprette og fortsette å gjøre fremgang.
