Du trenger ikke å velge enten ris eller brun ris - de er begge næringsrika helkorn, men du finner noen interessante forskjeller. Tre viktige faktorer for å sammenligne er deres plantefamilier, utseende og smak. Til tross for forskjellene, deler de to kornene liknende næringsprofiler, bortsett fra at brun ris skiller seg ut som en mye bedre kilde til to mineraler.
Tre sammenligninger
Brun ris og vill ris kan dele like navn, men de er ikke relaterte - ikke engang så fjerne kusiner. Wild ris er ikke engang ris; Det er et vanngress som vokser vilt i innsjøer og elver. Disse forskjellige opprinnelsene skiller seg ut når du tar en titt på deres vitenskapelige navn. Vild ris tilhører et slekt som heter Zizania; siden det har mange forskjellige arter, kan du komme over navn som Zizania aquatica og Zizania texana. Brun ris tilhører slekten Oryza og har ett vitenskapelig navn - Oryza sativa. Begge kornene vokser i USA, men vill ris er vanskeligere å vokse og høste, noe som gjør det dyrere enn brun ris.
Fordi de ikke ser noe like ut, er det enkelt å skille de to kornene basert på størrelse, form og farge. Vild ris er lang, smal og en mørk nyanse av brun. Brun ris er mye lettere i farge og kommer i tre størrelser: kort, middels og langkornig. Langkornsversjonen er fortsatt bare omtrent halvparten så lang som vill ris, mens korte kornsorter har en tendens til å være mer rund enn langstrakt. Du vil vanligvis finne vill ris i blandinger, kombinert med brun og hvit ris.
Selv om de er både frø og sunne fullkorn, kan du skille mellom vill ris og brunt av hvordan de smaker og føler seg i munnen. Vild ris har en særegen, sterkere smak enn brun ris og føles nesten fast selv når den er riktig tilberedt. Brun ris kan være mildere smakende, men den har fortsatt sin egen unike nøttede smak og en tøff tekstur.
Kalorier og makronæringsstoffer
En sammenligning av brun ris og vill ris må inneholde forskjellene i kalorier, protein, fett og karb innhold. De inneholder begge svært lite fett og samme mengde fiber - 3 gram i 1 kopp kokt brun og vill ris - men vill ris er betydelig lavere i kalorier og karbohydrater. (Se Refs 3 og 4) En kopp vill ris har 166 kalorier og 35 gram totalt karbohydrater. (Se referanse 3) Den samme delen av brun ris forsyner 248 kalorier og 52 gram karbohydrater. (Se referanse 4)
Når det gjelder protein, ser de to kornene ikke langt fra hverandre. En kopp kokt vill ris har 6,5 gram protein. (Se Ref 3) Den samme delen av brun ris har 5,5 gram. (Se Ref 4) Men forskjellen mellom dem er viktig hvis du følger en vegansk eller vegetarisk diett som er avhengig av korn til protein. Vild ris gir mer lysin enn brun ris, og lysin er aminosyren mangler ofte i et vegansk kosthold, ifølge Vegan Health. (Se referanse 5, avsnitt II, punkt 2 og referanse 6, punkt 4)
To store næringsstofferforskjeller
Vild ris og brun ris kommer nær å levere lignende næringsstoffer, med to unntak - mangan og selen. Brun ris har fordelen for begge mineralene. Du får 2 milligram mangan i 1 kopp brun ris, sammenlignet med 1/2 milligram i vill ris. Det er en enda større forskjell i seleninnholdet. En kopp vill ris har bare 1 mikrogram selen, mens brun ris har 19 mikrogram. Selv om disse kan virke som små forskjeller, kommer mengdene i brun ris nærmere til å møte dine daglige behov for disse mineralene.
Mangan hjelper til med å lage en sterk antioksidant som beskytter energi-produserende strukturer inne i celler fra skade forårsaket av ustabile molekyler kalt frie radikaler. Det er også involvert i metabolisme, opprettholder sterke ben og hjelper sårene å helbrede. Å spise en kopp brun ris fyller 88 prosent av den daglige verdien for mangan, men vill ris gir bare 23 prosent.
Selen er også viktig for å produsere flere potente antioksidanter, og du trenger det til å syntetisere skjoldbruskhormon. Som et resultat har selen en viktig rolle i normal vekst og metabolisme. En kopp brun ris leverer 27 prosent av den daglige verdien av selen, mens vill ris bare fyller 2 prosent.
Matlaging og servering
Vild og brun ris er lett å lage mat, men begge tar litt mer tid enn hvit ris. Alt du trenger å gjøre er å smake dem i vann eller kjøttkraft. For vill ris bruk 3 kopper væske med 1 kopp ris. En kopp vanlig brun ris trenger 2 kopper vann. Begge kornene må smelte i ca 35 til 50 minutter, med mindre du kjøper et hurtigkokende merke med brun ris. Du kan fortelle når vill ris er gjort fordi kornene brister åpne. Alt vannet bør absorberes under tilberedningen. Hvis du bruker for mye vann, vil risen enten være fuktig eller du må hælde av vann - og også miste næringsstoffer.
Bland vilt ris og brun ris sammen, bruk mer brun ris enn vill for å gjøre dyrere korn strekke litt lenger. Legg hakkede løk og parmesanost, og du har en siderett. Gjør begge korn til en sunn tallerken ved å blande dem med paprika, løk, agurk, kirsebærtomater og din favoritt vinaigrette dressing. Du kan også legge til kylling eller fettost for ekstra protein. For en annen velsmakende salatvariasjon, kombinerer vill ris, brun ris, tranebær, valnøtter og en appelsinbasert dressing.
