Omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer kalles essensielle fordi de må hentes fra maten du spiser. Begge gruppene er sunne umettede fett som reduserer risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom og fylle andre viktige roller i kroppen din. Du kan få disse essensielle næringsstoffene fra noen matvarer og flere typer vegetabilske oljer.
Essensielle fettsyrer
Omega-3 og omega-6 fettsyrer bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer ved å senke kolesterolet. De er avgjørende for at hjernen, nerver og celler i hele kroppen fungerer riktig. De hjelper også med å regulere den inflammatoriske responsen. To av de essensielle fettsyrene må komme fra kostholdet ditt; kroppen din bruker dem til å lage tre flere. Den essensielle omega-3 er alfa-linolensyre, eller ALA. Du må også konsumere den omega-6 kalt linolsyre, eller LA. Kvinner trenger 1,1 gram omega-3 og 12 gram omega-6 daglig. Menn bør få 1,6 gram omega-3 og 17 gram omega-6 daglig.
Oljete fisk
Hvis du ikke spiser nok fisk, kan du ta fiskolje kosttilskudd. To av omega-3-fettsyrene - eikosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre, eller DHA - kommer fra fet fisk. Selv om de kan syntetiseres fra ALA, kan kroppen din ikke produsere en tilstrekkelig mengde, ifølge Linus Pauling Institute. De beste kildene er laks, sardiner, makrell, tunfisk og ferskvannsørret. American Heart Association anbefaler å spise fet fisk to ganger i uken. Hvis du ikke spiser nok fisk, kan du ta fiskolje kosttilskudd. En anbefaling for fiskeolje er ikke fastslått, men pasienter med koronar hjertesykdom anbefales å ta 1 gram kombinert EPA og DHA daglig.
Vegetabilske oljer
Fyll av soyabønner. Plantbaserte oljer inneholder de essensielle fettsyrene ALA og LA. Safflower, solsikke, mais, soyabønne og sesamoljer er gode kilder til omega-6 fettsyrer. En spiseskje av disse oljene inneholder 6 til 10 gram omega-6, som er 50 til 83 prosent av kvinners og 35 til 58 prosent av menns anbefalte daglige inntak. En 1-ss servering av valnøttolje og rapsolje har mer enn 1 gram omega-3. Linfrøolje er en enda bedre kilde, med mer enn 7 gram ALA per spiseskje.
Nøtter og frø
Solsikkefrø Som vegetabilske oljer er typer essensielle fettsyrer du får fra nøtter og frø, ALA og LA. Solsikkefrø, pinjekjerner, pekannøtter og brasiløtter har 6 til 10 gram omega-6 i en 1-ounce servering. To gode kilder til omega-3 fettsyrer er valnøtter og linfrø. Begge kildene inneholder minst 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket. En 1 ounce servering av valnøtter leverer 2,6 gram ALA, mens 1 spiseskje med flaxfrø har 1,6 gram.
