Mange kvinner bekymrer seg om å trene med vekter, da de tror det oppfordrer musklene til å løsne seg, koster dem deres feminine figurer. Faktisk kan vektopplæring ha mange positive helsemessige fordeler for kvinner, og de bør inkludere det i treningsprogrammene.
Retningslinjer
Den amerikanske College of Sports Medicine, ACSM, anbefaler at friske voksne under 65 år utfører otte til 10 styrke treningsøvelser to ganger i uken. ACSM foreslår å fullføre åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Dette er i tillegg til de anbefalte 30 minutters kardioøvelsen fem ganger per uke.
Opplæring
De fleste kvinner trener med vekter for å forbedre muskulær utholdenhet og holde kroppene deres tonet. Løfte moderat tunge vekter for tre sett med 12 repetisjoner kan bidra til å oppnå dette. For en hele kroppen trening kan kvinner velge vekt trening øvelser som inneholder store muskelgrupper med en bevegelse i stedet for å fokusere på en bestemt muskel. Brave treningsøvelser for kvinner inkluderer dumbbell lunges, benkrøller, benpresser, benkpresser, pullovers, lat pull downs, oppreist rader og bukekrøller.
Trene
Et ideelt treningsprogram for en kvinne som vil inkludere vektopplæring, starter med en aerob oppvarming etterfulgt av strekkøvelser. Hun kan da flytte på kardio-trening, for eksempel sykling, jogging eller stepping i 20 til 30 minutter før hun fullfører treningsøvelsene sine. For å unngå tretthet, kan hun fullføre øvelsene som bruker de største muskelgruppene først. Hun burde hvile i et minutt mellom hvert sett og lenger hvis hun trenger mellom de forskjellige øvelsene. Denne delen av treningsøkten hennes skal ta omtrent 20 minutter. Etter vekt trening komponent, kan hun fullføre en kul ned og avslutt med stretching øvelser. Hele treningen bør ta omtrent en time og er egnet til å gjenta to eller tre ganger i uken. Det er en god ide å ha en hviledag eller til alternative aktiviteter mellom disse øktene for å gi musklene en sjanse til å gjenopprette og tilpasse seg opplæringen.
fordeler
Vekt trening har mange fysiske og psykiske helsemessige fordeler. Folk som trener regelmessig legger merke til en positiv effekt på selvtillit og kroppsbilde. Det kan øke deres sportslige ytelse og styrke og forbedre deres holdning og muskelbalanse. Vekt trening kan også bidra til å øke bein tetthet, styrke sener og leddbånd og redusere risikoen for skade.
