Kjerne musklene inkluderer de i magen din - rectus abdominis, transversus abdominis og obliques - de som omgir bekkenet - de gluteal muskler og hip flexors - og ryggregerne på din nedre del. Styrking av disse musklene forbedrer balansen og stabiliteten, gjør at du kan utføre full kroppsbevegelser effektivt og kan redusere risikoen for visse skader og kroniske lidelser. Dette krever at du deltar i et kjerneforsterkende program, som inkluderer en rekke motstandsøvelser som retter seg mot kjerne musklene. Rådfør deg med en personlig trener for veiledning.
Isometriske øvelser
Trinn 1
Kom på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Løft hoftene dine og gå føttene bakover litt for å rette bena dine, forutsatt en pushup-stilling. Hold i minst 10 sekunder, og slapp av.
Steg 2
Rull til venstre side slik at hoftene dine er av gulvet, høyre hofte er over venstre hofte og bena stablet. Støt kroppen din med venstre arm og utsiden av venstre fot. Hold denne posisjonen i 10 sekunder eller mer, og bytt siden.
Trinn 3
Sitt på bunnen med føttene flatt på gulvet, ca 6 tommer fra hverandre, deretter lene deg tilbake og legg håndflatene på gulvet bak ryggen din på omtrent skulderbredde. Løft hoftene for å skape en rett, horisontal linje mellom torso og øvre ben. Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder.
Dynamiske øvelser
Trinn 1
Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og under kanten av en sofa. Hold en hevel eller hantel over brystet med armene helt forlenget, og sett deg til torso er vertikal, slik at hendene dine kan bevege seg over hodet. Omvendt til startposisjon sakte, gjenta deretter.
Steg 2
Hold en dumbbell ved venstre side fra en stående stilling med føttene tett sammen. Bøy torsoen til venstre for å senke vekten langs siden av beinet og deretter til høyre for å løfte vekten. Fortsett dette bevegelsesmønsteret for ønsket antall repetisjoner, og bytt siden.
Trinn 3
Sett ankelsvekter og hold en håndvægt i hver hånd, legg deretter ansiktet ned på gulvet med armene fremover. Løft dine armer og ben samtidig for å klemme nedre rygg, og gå deretter tilbake til startposisjon sakte og gjenta.
Trinn 4
Ligg på ryggen og klem en medisinball eller en stabilitetskule mellom bena dine. Plasser håndflatene dine på gulvet med armene dine forlenget vekk fra skuldrene, løft deretter ballen til beina dine er vertikale. Senk ballen til venstre så langt som mulig, mens du holder skulderbladene på gulvet, så reverser til høyre. Fortsett alternerende sider for ønsket antall repetisjoner.
Trinn 5
Sett ankelvekter og henge fra en bar med føttene dine fra gulvet. Bøy hofter og knær, trekk sistnevnte mot brystet ditt så langt som mulig, og sett så langsomt tilbake til startposisjonen og gjenta.
Ting du trenger
- Ankelvekter
- barbell
- manualer
- Medisin ball
- Pullup bar
Tips
- Utfør de isometriske øvelsene hver dag, og den dynamiske trener to eller tre ganger i uken på uavhengige dager. Progressivt øke tiden for isometriske øvelser og mengden vekt for de dynamiske øvelsene over tid. Fullfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser for hver dynamisk øvelse, hviler i et til to minutter mellom settene.
advarsler
- Deltakelse i et treningsprogram kan forårsake skader, så kontakt legen din dersom du opplever unormalt ubehag.
