Boot camp øvelser kan sterkt forbedre muskel styrke, utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon. De har også den ekstra fordelen av å brenne mye kalorier. De fleste opplæringsleirøvelser kan utføres hvor som helst og krever vanligvis ikke noe utstyr. Her er noen øvelser som fungerer de store muskelgruppene, brenner mye kalorier og kan også forbedre din hastighet, kraft og smidighet.
Walking Lunges
Lunges er en effektiv øvelse fordi de jobber mange muskler på en gang og også forbedrer balansen. Lunges arbeider quadriceps, hamstrings, glutes, indre lår og ytre lårmuskler. Det er mange forskjellige måter å utføre lunges på. Det er stasjonære lunges, forover lunges, revers lunges, side lunges og walking lunges. Vanligvis er lunges med bevegelse vanskeligere enn stasjonære lunges siden de krever mer balanse. For å utføre walking lunges, ta en fot fremover så langt du kan, og senk det nedre kneet mot gulvet. Pass på at det fremre kneet ikke går over tåen din. Hvis det gjør det, kan du prøve å trekke fremre foten lenger fremover. Fortsett bevegelsen med vekslende ben til du har fullført 8 til 15 reps på hvert ben.
Pushups med en vri
Som lunges er pushups også en god øvelse fordi de jobber mange muskelgrupper på en gang. Pushups styrker pectoral muskler, triceps, skuldre og kjerne. En vri kan legges til en tradisjonell pushup for å gjøre treningen mer utfordrende. For å utføre denne øvelsen, senk ned til en vanlig oppstart. På vei opp, når du nærmer deg toppen av pushup, løft du en hånd av bakken og hev den opp i luften. Vri hele kroppen til siden, og stakk føttene på hverandre. Gå tilbake ned til startposisjonen, fullfør en annen pushup og vri i motsatt retning.
Squat hopper
Hoppøvelser er en type plyometrisk øvelse. Plyometrics forbedrer muskelstyrken og kraften. For å utføre squat hopp, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg ned som du sitter på en stol. Når du er nede i en knebøyning, hoppe du rett opp i luften slik at føttene forlater gulvet. Når du kommer ned, prøv å absorbere kroppsvekten sakte ved å lande på tærne, baller på føttene og deretter hæler. The American Council on Exercise anbefaler bruk av visualiseringsanordninger som "lys som en fjær" når landing for å redusere innvirkning ved landing. Gjenta så mange ganger som mulig i 30 sekunder til 1 minutt.
Square Sprints
Sprints regnes som en høy intensitet anaerob trening. De øker hjertefrekvensen til et nivå hvor kroppen brenner mye kalorier i løpet av en liten periode. Sprints kan også forbedre hastigheten og overordnet funksjon av kardiovaskulærsystemet. For å utføre denne øvelsen, sprint 25 meter så fort som mulig. På 25-yard-punktet, knep ned lavt og lysbilde-trinn til høyre 25 meter. Etter glidestopp, jog bakover 25 meter. Etter jogging bakover, skyv skritt til venstre 25 meter. Siden denne øvelsen beveger seg i et firkantet mønster, bør du ende opp med samme sted som du begynte. Hvil i 2 minutter og gjenta tre til seks ganger.
