Maksimere vekstpotensialet til trapezius, plassert på midten av øvre ryggen, betyr trening av øvre, midtre og nedre delen av muskelen. Vanlig praksis er vanligvis å fokusere på de øvre feller, gjennom skulderskjuler. Men å legge til øvelser som også retter seg mot midten og nedre delene av muskelen, som bøyde laterale løft og henholdsvis ekstern skulderrotasjon, kan bidra til å utvikle størrelsen og styrken til fellene.
Trinn 1
Varm opp i 10 minutter med kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, sykling eller hoppe. Utfør ett til to sett med kroppsvekt, 10 repetisjoner hver for å aktivere overkroppens muskler.
Steg 2
Velg motstandsnivåer for hver trapeziusøvelse som gjør det mulig å fullføre minst åtte, men ikke mer enn 12 gjentakelser med riktig form. Mål for tre sett per øvelse. Fullfør åtte til 12 gjentakelser per sett.
Trinn 3
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden, og hold en barbell med et overhåndsgrep for skulderkrok, som retter seg mot de øvre fellene. Elongere ryggraden, aktiver din abs og skyv skulderbladene dine nedover ryggen. La barbell å henge foran lårene, hold armene rett, men albuene myke. Løft skuldrene dine mot ørene, og få dem så høyt som mulig. Unngå å rulle skuldrene eller buke nedre rygg. Hold kroppen stabilisert som skuldrene og feller gjør arbeidet. Hold løftet for en telle øverst og senk sakte sakte ned til startposisjon.
Trinn 4
Utfør bøyd sideveis til å målrette midt trapezius muskelen. Stå med føttene på hoftebredden og knærne er litt bøyd. Hold en hantel i hver hånd med et grep foran lårene dine; Slå palmer inn for å møte hverandre. Trekk i magen og forleng ryggen. Lean torso fremover med 45 grader. Løft armene ut til sidene til overarmene er parallelle med gulvet og albuene er i skulderhøyde; Hold albuene hevet høyere enn håndleddene til enhver tid. Hold sammentrekningen for en telling, og senk armene tilbake til startposisjon.
Trinn 5
Ligg på høyre side av kroppen din på gulvet, mens du holder en dumbbell i høyre hånd. Stakk venstre skulder, hofte og ankel til høyre. Bøy knærne for stabilitet. Bruk høyre hånd til å stikke opp hodet ditt. Resten din venstre øvre arm på venstre side av torso og strekk hånden din ned i gulvet med underarmen over magen din med albuen bøyd til 90 grader. Løft dumbbell mot taket til underarmen er vinkelrett på gulvet. Hold løftet for en telling og senk deretter hånden til startposisjon.
Trinn 6
Strekk ryggen din etter trapezius trening. Stå mot en vegg. Bøy torsoen fremover til den er parallell med gulvet; Trykk hendene inn i veggen når du strekker hoftene i motsatt retning. Hold i 30 sekunder.
Ting du trenger
- barbell
- dumbbell
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
