Push-ups er en klassisk styrketrening fordi de involverer nesten alle store muskelgrupper i kroppen. Av de dusinvis av variasjoner på den klassiske push-up, er den forhøyede - eller helling - push-up blant de mest utførte. Å forstå hvordan den forhøyede push-up endrer vekten på musklene hjelper deg bedre å forstå hvordan du skal inkludere det i treningsregimet.
Henrettelse
Den vanlige push-up utføres fra en rett plank posisjon, med kroppen støttet i en rett linje på hendene og baller av føttene. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen, bøy albuene til overarmene er parallelle med gulvet. Hold resten av kroppen i en rett linje - forhindrer sagging eller løft av hofter. Den forhøyede push-up utføres på samme måte, men med palmer på en forhøyet overflate, for eksempel et aerobt trinn eller en vektbenk.
forskjeller
Både den vanlige og forhøyede push-up understreker brystet og fronter på skuldrene. Ved å holde plankens posisjon aktiveres bukene, rygg og ben. Baksiden av overarmene, kjent som triceps, hjelper også til riktig utførelse av bevegelsen, ifølge det amerikanske rådet på trening. Ved å plassere hendene på en forhøyet overflate, endrer du litt vekt, slik at de nedre fibrene på brystet får mer trening.
Bruk i trening
Å bestemme hvilken push-up variasjon som skal brukes, avhenger av dine treningsmål. Du kan bruke en forhøyet push-up etter å ha utført en runde med flatbenk brystpresser for å slå pectoralis majoren fra flere vinkler. Alternativt kan du bruke en vanlig push-up etter å ha hevet brystpresser. Hvis du har begrenset tilgang til utstyr, gjør du en runde med hellingopptak, fulgt umiddelbart med en runde med vanlige oppstopp, er en måte å trette brystmusklene på. Enten push-up er hensiktsmessig og kan brukes i boot camp eller andre trenings klasser.
modifikasjoner
Hvis du finner en hvilken som helst versjon av push-up som er smertefull for håndleddene dine, kan du prøve å pakke hendene rundt dumbbellsaksene når du utfører push-up for å rette vinkelen på håndleddet og redusere trykket på leddene, og anbefaler Oxygen Magazine. Hvis overkroppsstyrken din ikke er nok til å utføre en full oppstart, utfør den vanlige push-up fra knærne. Du kan utføre den forhøyede push-up fra knærne hvis høyden er relativt lav. Prøver å sette knærne ned mens håndflatene er på en høy overflate, som en vektbenk, er vanskelig.
betraktninger
Noen tror at en forhøyet push-up er enklere enn en vanlig push-up. Alle push-ups er utfordrende, men fordi de tar litt av presset fra skuldrene, kan de virke litt enklere. Push-ups, i alle sine variasjoner, er ikke reservert for menn alene. Kvinner kan og bør gjøre push-ups. Selv om de kanskje må jobbe opp til den fulle versjonen med knelbaserte eller veggoppstopp først, kan både den forhøyede og vanlige push-up hjelpe en kvinne å bygge styrke, forbedre overkroppen og forbedre beinets tetthet.
