Hvordan øke muskel tetthet

Send

Økende muskel tetthet betyr å oppnå et definert, "hardt" utseende som så mange kroppsbyggere og praktikanter begir. Muskler vises vanligvis tett når kroppsfettprosenten din blir rundt 10 prosent til 12 prosent. Dette vil variere avhengig av individet. Men ved å bruke en målrettet tilnærming som kombinerer trening og diett teknikker, kan du øke din muskel tetthet.

Trinn 1

Velg øvelser klokt og tid dem riktig for å maksimere muskel fiber engasjement. For eksempel, gjør alltid dine sammensatte bevegelser først. I "The Ultimate Mass Workout", av Jonathan Lawson og Steve Holman, anbefales følgende øvelser: knep for ben, V-håndtak-trekk for ryggen, nedre benkpress for brystet, oppreist rader for skulder, hakker vender mot kroppen din) for biceps og avslå nære grep på benkpressen for triceps.

Steg 2

Start treningen for hver muskelgruppe med en kraftpyramidestrategi for en sammensatt bevegelse, for eksempel benkpress. Etter en eller to lettere oppvarming sett, gjør ett sett med ni repetisjoner med så tung vekt som mulig. Tren til feil ved å ta settet til det punktet hvor du ikke lenger kan gjøre en kontrollert repetisjon. Etter ett til to minutter med hvile, gjør et nytt sett til feil for syv repetisjoner. Disse kalles pyramider fordi vekten går opp fra ett sett til det neste mens repetisjonene går ned.

Trinn 3

Sett en vekt som du komfortabelt kan få 15 repetisjoner på samme sammensatte øvelse. Denne tetthetsdelen bruker fire lette sett i rask rekkefølge. Ifølge "The Ultimate Power-Density Mass Workout", gjør fire sett med 10 repetisjoner, hviler 30 sekunder mellom hvert sett.

Trinn 4

Velg en isolasjonsøvelse for muskelgruppen som trent. Eksempler inkluderer benforlengelser for quadriceps, benkrøller for hamstrings, stive arm nedtrekk for rygg, dumbbell fluer for bryst, dumbbell laterals for skuldre, konsentrasjonskurver for biceps og dumbbell kickbacks for triceps. Gjør et sett med 10 repetisjoner, deretter reduser det litt, og gjør et sett med syv representanter, etterfulgt av en annen vektreduksjon og et sett med fem reps, uten hvile mellom dem. Kjent som et dobbeltdråpesett, utvider denne teknikken spenningen på muskelen for å øke tettheten, ifølge "The Ultimate Power-Density Mass Workout."

Trinn 5

Drikk en protein shake post-workout som inneholder 30-50 gram whey protein og 30 gram sunt fett som MCT olje eller linfrøolje, som anbefalt av "Optimal Anabolics." Når du trener for tetthet, vil du ta i high- glykemiske karbohydrater, som dextrose, maltodextrin eller fruktjuice umiddelbart etter trening. Men hvis du overdriver karbohydrater, kan fett lagres, noe som reduserer det tette utseendet. Eksperimenter med forskjellige nivåer av karbohydrater, for eksempel fra 30 til 60 gram for å se hva som fungerer best for kroppen din.

Trinn 6

Gjør 30 til 60 minutter med kardiovaskulær trening umiddelbart etter trening. "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson anbefaler lav til middels intensitetskardio, som for eksempel å gå på tredemølle ved en helling, for å målrette mot fatbutikker og øke utseendet på muskeltetthet.