En tonet, solid bakkant kan være ditt beste tilbehør, men det kan ta litt arbeid å komme dit. Hvis du har en ideell kroppsfettprosent, kan toningøvelser raskt øke din derriere, men hvis du er overvektig og har overflødig fett som dekker baken din, reduserer kroppsfett i tillegg til toningøvelser, bør du være fokus. Uansett din fysiske form er det alltid gunstig å styrke glutene dine, fordi tushen din er mer enn bare en setepute - du bruker den hver gang du går, løper, klatrer trapper eller strekker hoftene.
Trinn 1
Innlemme forhøyede split squats i din butt-toning rutine. Trinn frem med en fot og legg den på en forhøyet plattform, for eksempel en treningsbenk eller trappens nedre trinn. Deretter bøye begge knærne og senke hofter mot gulvet til knærne er i 90 graders vinkel. Hold torso oppreist og unngå å avrunde eller bukke ryggen. Skyv gjennom føttene for å gå tilbake til startpunktet. Bytt ben. Fullfør åtte til tolv gjentagelser i ett sett og gjør et annet eller to sett.
Steg 2
Utfør broøvelsen for å styrke gluten. Legg deg opp på gulvet med knærne bøyd og føttene dine flate. Deretter skyver du hoftene. Det bør være en rett linje fra knærne til skuldrene dine. Klem ryggene dine i ett sekund før du slipper ut spenningen og senker hoftene til ca 1 tommer fra gulvet. Gå straks inn i neste repetisjon og fullfør åtte til tolv reps. Gjør totalt to til tre sett. For en ekstra utfordring, gjør broen mens du ligger med øvre rygg på en stabilitetskule.
Trinn 3
Kontrakt din glutes konsekvent gjennom dagen for å styrke og tone din rumpe. Klem rumpekinnene sammen mens du sitter på en stol, venter på linje i butikken eller mens du børster tennene dine. Kontrakt glutene i fem til 10 sekunder før du slipper løs spenningen sakte.
Trinn 4
Utfør squats med perfekt form for å tone din tush. Stå med føttene ikke mer enn 10 til 12 inches fra hverandre for å virkelig engasjere baken. Deretter skyver du hofter, bøyer knærne dine og setter din rumpe tilbake som om du satt på en stol. Hold ryggen rett og knærne over føttene dine. Når lårene er parallelle med gulvet, skyv gjennom føttene for å gå tilbake til startpunktet. Klem dine glutes på vei opp. Arbeid deg opp til å gjøre åtte til tolv gjentakelser og fullfør to til tre sett.
Trinn 5
Forplikt deg til sunne matvaner hvis du er overvektig og trenger å redusere kroppsfett. Når kroppsfettet din reduseres, vil også fettet som dekker glutene dine, og en tonet, velskapet rump bli enklere å se. Spis mindre porsjoner og sammenlign matetiketter, slik at du kan bytte ut kalorimat for næringsrik, kalorifattig mat. Fokus på å spise frukt, lite fett eller ikke-fett meieri, fullkorn, magert protein og grønnsaker.
Trinn 6
Planlegg 150 til 300 minutter med moderat kardiovaskulær trening per uke. Dette hjelper deg med å forbrenne kalorier, noe som er viktig hvis du er overvektig og vil gå ned i vekt overalt. Delta i hyggelige aktiviteter som aktiverer underkroppen din. For eksempel, svømme runder, sykle, gå jogging, gå rask eller trene på en trapp klatrer eller elliptisk maskin.
Tips
- Før du gjør støv-toning øvelser, varme opp med fem til 10 minutter med lavintensiv cardio for å øke kroppstemperaturen, øke hjertefrekvensen og prep kroppen din for arbeidet som kommer. Hold dumbbells i hendene for å gjøre knekk og lunges mer utfordrende.
advarsler
- Se lege før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du er ny til å trene eller ha en helsetilstand eller skade.
