Ris trenger ikke å være din go-to-side parabolen; en rekke andre korn kan tjene en lignende hensikt. Mange av disse kornene er næringsmessige overlegne for enten brun eller hvit ris. Stick med kjente korn eller prøv noen alternative korn for å legge til mer variasjon i kostholdet ditt. Disse kan bestilles online hvis de ikke er tilgjengelige på ditt lokale supermarked.
Høyere proteinalternativer
Gjør din side mer fylling ved å velge et høyere proteinkorn i stedet for ris. En 1-kopps servering med hvit ris har 4,4 gram protein, og brun ris har bare litt mer med 4,5 gram. Samme mengde couscous har 6 gram protein, hirse har 6,1 gram, quinoa har 8,1 gram og amarant har 9,3 gram per kopp.
Høyere fibervalg
Fiber hjelper deg med å fylle deg uten mye kalorier, noe som gjør det lettere å kontrollere blodsukkeret. Det bidrar også til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og fordøyelsessykdommer som forstoppelse og hemorroider. Hver kopp hvit ris har bare 0,6 gram fiber, og en kopp brun ris har 3,5 gram eller 14 prosent av den daglige verdien på 25 gram. Amaranth og quinoa inneholder hver 5.2 gram per kopp, og samme mengde bygg gir 6 gram.
Bedre kilder til mikronæringsstoffer
En servering med hvit ris har mer enn 10 prosent av den daglige verdien for tiamin, niacin, folat, jern, mangan og selen. Brun ris er ikke forsterket som mange typer hvit ris, så det inneholder ofte mindre jern og folat, men det er en bedre kilde til vitamin B-6, magnesium og fosfor. Hirse har mer sink, kobber og fosfor enn hver type ris og betydelige mengder tiamin, niacin, magnesium og selen. Quinoa har mer mangan, fosfor, sink og kobber enn hver type ris, og gir betydelige mengder jern, folat, vitamin B-6 tiamin og riboflavin. Amaranth er et enda mer næringsmiddeltett alternativ, med mer kalsium, jern, magnesium, fosfor, sink og kobber enn hvit eller brun ris, og betydelige mengder folat, vitamin B-6, selen og magnesium.
Andre hensyn
U.S. Department of Agriculture anbefaler at du velger hele korn minst halvparten av tiden fordi de er mer næringsrike enn raffinerte korn. Velg for hel hvete couscous eller brun ris i stedet for den raffinerte kornversjonen. Du kan også spare tid ved å velge et alternativ til ris. Couscous kokker på bare fem minutter, quinoa på 15 minutter og amarant på 20 minutter. Hirse tar litt lengre tid, og krever 25 til 30 minutter, men dette er fortsatt raskere enn de 40 minuttene det tar å lage brun ris.
