"Spiderman, spiderman, gjør hva en edderkopp kan." Å synge Spiderman-temasangen mens du gjør en vanlig push-up, gjør det ikke til en Spiderman push-up. Snarere, under en Spiderman push-up, trekker du knærne dine til albuene på en annen måte, noe som gjør at du ser ut som om Spiderman skalere en vegg. Det er vanskeligere enn en vanlig push-up, og i tillegg til andre lignende øvelser, er det et flott tillegg til en mer avansert treningsrutine.
Slik gjør du en Spiderman push-up
Trinn 1
Kom inn i push-up stilling med skuldrene dine over håndleddene og kroppen din i en linje fra skuldrene til anklene dine.
Steg 2
Senk ned til bunnen av en push-up. Når du gjør det, trekk høyre kneet opp mot høyre albue og hold låret parallelt med bakken.
Trinn 3
Når du presser opp, rett på høyre ben og returner høyre fot til gulvet. Gjenta på den andre siden.
Fordeler med Spiderman push-ups
Handlingen med å tegne kneet opp til albuen din under push-up, gjør en Spiderman-variasjon mer utfordrende enn en vanlig push-up på flere måter:
Lagt til ustabilitetsstabilisator muskler
Å løfte en fot av gulvet i en Spiderman push-up utfordrer balansen din. Å ha bare tre kontaktpunkter med gulvet, i stedet for fire, betyr at stabilisatormuskler i kjernen din trenger å jobbe hardere. Tårer enn å bare løfte foten fra gulvet og holde den oppe, du flytter faktisk det ganske langt, noe som medfører ytterligere ustabilitet.
Økt utfordring for våpen og bryst
Fjerning av en fot fra gulvet overfører lasten den foten støttet til den andre foten, men mer til overkroppen. Bryst og arm muskler må nå støtte mer av kroppsvekten, noe som tvinger dem til å jobbe hardere og vokse sterkere.
Øker aktivering av kjerne muskler
Handlingen med å tegne kneet i albuen din, ligner på en knase og gir lignende resultater. Din abs og obliques må jobbe hardere for å fullføre handlingen; dermed blir de sterkere.
Fremmer større kaloriforbrenningspotensial
Jo mer bevegelse involvert i en øvelse, desto flere kalorier vil du brenne. Sammenlignet med en tradisjonell push-up, krever en Spiderman push-up en større mengde energi å fullføre.
Lignende øvelser
Kne-til-Bryst: Dette ligner på en Spiderman push-up, men du trekker knærne opp en om gangen under torso i stedet for ut til siden. Du gjør det også øverst på bevegelsen i stedet for på bunnen.
Outside Kick: I denne varianten strekker du ut et bein ut til siden, svever det av bakken, nederst på hver push-up. Hold beinet rett og strekk det så langt frem som mulig.
Gjør en side plank øverst på hver push-up for å utfordre dine obliques og balanse. Fotokreditt: dolgachov / iStock / Getty Images rotasjons~~POS=TRUNC: Gjør en push-up. På toppen av din push-up kommer inn i side plank, med bunn armen utvidet og håndleddet rettet rett under skulderen din. Stakk en fot oppå den andre og løft overarmen slik at kroppen din ligner bokstaven T. Roter tilbake til push-up-posisjonen, og gjenta på den andre siden.
Alligator: Dette er veldig lik Spiderman push-up, med unntak av at du skal bevege deg fremover (eller bakover) som du gjør det. Start i oppstartsposisjon. Flytt venstre hånd fremover noen få inches og trekk høyre kne til høyre albue mens du legger deg ned i en pushup. Sett dine høyre tær ned på gulvet for å få støtte. Trykk på ryggen, flytt høyre hånd frem og trekk venstre kne til venstre armbue. Gjenta for å fortsette å gå videre. Omvendt bevegelsen for å bevege seg bakover.
