Standard arm sirkler er nøkkelen til å hjelpe deg å varme opp for trening, men de skal ikke gjøre mye for å få armene slanke og tonede. De er hovedsakelig designet for å jobbe på skuldrene dine. Noen måter er å arbeide armene litt vanskeligere mens du gjør armkretser, men de er ikke den ideelle toningøvelsen.
Formål med armcirkler
Armcirkler tjener primært som en måte å varme opp skuldrene og overkroppen som en del av en dynamisk strekkrutine før treningen. Etter jogging på plass eller rask gang i omtrent fem minutter, hold armene rett ut fra sidene og lag sirkler med dem. Dine hender bør bevege minst en fot for den beste oppvarmingen. Gå fremover for 20 repetisjoner, og snu deretter sirklene til 20 flere.
Økende intensitet
Bare handlingen med å holde armene utstrakte virker biceps og triceps noen, men ikke nok til å virkelig tone og definere musklene. Økende intensitet kan imidlertid hjelpe deg med å få en bedre muskelforbrenning. I stedet for å stikke til små sirkler, gjør sirklene dine gradvis større til du gjør vindmøllearmsirkler, hvor sirklene er så store at de er i utgangspunktet vertikale. Gjør dette raskt for å få hjertefrekvensen din til å forberede treningen din. Øk repetisjonene, slik at du gjør minst 20 vindmølle-sirkler i hver retning etter å ha bygget opp fra mindre sirkler.
Vekt det opp
Legge til vekt øker også intensiteten, men det fokuserer mesteparten av den ekstra belastningen på skuldrene i stedet for armene dine. Hvis du gjør høye gjentakelser, kan dine biceps og triceps føle seg trette av å holde vekten utstrakt, men skuldrene dine bærer arbeidets brunt. Hold ryggen rett når du utfører armsirkler, spesielt vektede sirkler, for å unngå skade.
Bicepsirkler for toning
En type trening som ofte kalles en sirkel kan hjelpe tone dine biceps, selv om du ikke faktisk gjør en full arm sirkel bevegelse. For å utføre en bicepsirkel, start i en knebøystilling med albuene bøyd og hendene opp og vendt mot kroppen din, og hold en 5- til 8 pund vekt. Ta en hånd inn i skulderen når du senker den andre vekten litt, roterer dem i en sirkelbevegelse, slik at du veksler hvilken som kommer inn og som går utover. Hold albuene litt bøyd til enhver tid. Dette virker også på skulderen din, men hovedfokuset er på toning din biceps.
