Barbells, squat racks og dumbbells er ikke den eneste måten å utvikle sterke, definerte benmuskler. Din egen kroppsvekt kan gi en betydelig utfordring for å hjelpe deg med å skaffe seg større definisjon og mer kraft.
Enten du er ny til styrketrening eller en erfaren idrettsutøver som bare er borte fra treningsstudioet, kan du bruke en vektfri treningsøkt hjemme, på et hotell eller bare som en måte å legge til variasjon i den typiske ryggen og dødløftrutinen.
Nybegynner trening
Når du først starter en motstands-treningsrutine, hjelper du med å trene uten vekter, du får skjæreform og få leddene dine til å bevegelse. Musklene dine vil bli utfordret av din kroppsvekt - ingen dumbbells eller maskiner er nødvendig. Begynn med ett sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Mål for to treningsøkter per uke, og etter et par uker, legg til et sett eller to av hvert trekk for å bygge utholdenhet og utfordre musklene ytterligere.
Knebøy: Stå med føttene på avstand fra hverandre. Hold armene dine foran kroppen din parallelt med gulvet for å gi motvekt. Bøy knær og hofter for å senke baken og baksiden. Hold knærne bak tærne mens du senker og trykk hele foten i gulvet - ikke la hælene løfte opp. Senk til lårene er parallelle, eller nær parallelle, til gulvet. Stig tilbake til et stativ for å fullføre en rep.
lunges: Stå med føttene på avstand fra hverandre. Trinn frem 3-4 fot med høyre ben. Bøy høyre kne for å senke høyre lår parallelt med gulvet og slipp venstre kne for å nesten røre gulvet bak deg. Trinn høyre fot tilbake for å møte venstre og gjenta med venstre ben for å fullføre en rep.
Trinnoppganger: Stå foran en stabil benk, stol eller trapp trinn som er ca 13 til 24 inches høy. Plasser din høyre fot på overflaten og trapp opp. Ta den venstre foten opp for å møte den. Trinn ned med høyre ben, så venstre. Gjenta, slik at venstre ben kan lede.
Avansert trening
Når du har mestret kroppsvektsklubber, lunges og step ups, trenger du en større utfordring. Legg til i variasjon ved å endre bevegelsens vinkler og dybde. Arbeid bena uavhengig for ytterligere å stresse musklene, noe som fører til økt styrke og stabilitet. Gjør åtte til tolv reps av hver av disse oppgavene for to til fire sett totalt.
Enkeltbensklubber: Stå på høyre ben foran en benk eller stol, og strekk venstre ben ut foran deg. Bøy høyre kne og hofte som om du skulle sitte på overflaten bak deg. Trykk på overflaten med rumpekanten og stige opp igjen. Gjør alle reps til høyre, og velg deretter.
Når du begynner å føle deg mer komfortabel med øvelsen, utvikler du det til å synke deg ned lavere. Flytt stolen eller benken bort til du kan enkeltbenet knebøy, så låret er parallelt med gulvet og til slutt, så baksiden av låret berører din kalvmuskulatur i en pistolhals.
Side lunges utfordrer ytre lår og hofter. Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages Side lunges: Begynn med føttene dine i avstand fra hverandre og gå mye til høyre. Bøy høyre kne og hofte for å trykke baken din. Hold venstre ben rett når du legger ned i denne laterale bevegelsen. Trinn føttene sammen igjen, gjenta med venstre ben.
Balanseringsklubber: Stå på en BOSU eller balanse pute når du utfører squats.
Strømutvikling
Plyometrisk, eller hopping, øvelser utvikler kraftige muskler. Bevegelsene er raske og eksplosive, noe som utfordrer musklene dine på en utfordrende, men annerledes måte enn lange, langsomme bevegelser av styrketrening. Plyometrics bør være reservert for folk som har en god base for motstandstrening - bare legg dem inn når du har mestret de andre kroppsvektøvelsene.
Plyometrics styrker senene og leddene dine, trener hurtigfibrene i musklene dine og finjusterer ditt neuromuskulære system. Alle disse oversettes til bedre sportsopptreden og større muskelutvikling.
En solid plyometrisk rutine som trener bena inkluderer følgende øvelser som er utført for så mange representanter som du kan mønstre i et intervall på 30 sekunder. Gjør følgende som en krets, etter en kort oppvarming, og forlater bare 30 sekunder mellom hver øvelse.
Squat hopper: Stå med føttene på avstand fra hverandre og senke hofter og knær mot bakken. Sving armene dine og eksploder oppover, slik at føttene forlater gulvet. Land ned med bøyd knær og hofter.
Hopp lunges: Stå i bunnen av et lunge. Skyv gjennom føttene for å starte i luften og raskt bytte blybenet. Land tilbake til en lunge posisjon.
Laterale grenser: Stå med føttene på avstand fra hverandre. Bøy høyre kne og bruk venstre ben til å hoppe til venstre. Land på venstre fot med venstre kne bøyd litt for å absorbere påvirkningen. Alternativ hopping høyre og venstre for varigheten.
Lange hopp: Bøy knær og hofter for å senke ned i knebøy. Skyv av bakken og skyv deg så langt frem som mulig. Land med bøyde knær og gjenta umiddelbart.
