Eksterne hip rotators er muskler i bekkenregionen som er ansvarlige for hip-twisting bevegelser som å treffe et baseball eller svinge en golfklubb. Hoftemuskulatur har en tendens til å stramme fra alder, skade, inaktivitet eller et hvilket som helst antall degenerative tilstander. Å holde dine eksterne hofterotatorer lang og løs, kan hjelpe deg med total mobilitet og holde deg smertefri.
Gulvstrekning
En ekstern hiprotoratorstrekning mens du sitter på gulvet kan utføres hvor som helst. Sitt med ryggen rett og strekk venstre ben foran deg. Legg bunnen av høyre fot på venstre lår; du begynner å føle strekningen. Hold foten så nær skrittet som mulig. For å virkelig føle strekningen, nå frem og legg palmer på gulvet på hver side av venstre ben. Ikke glem å gjenta på den andre siden.
Stolen Stretch
Stolen ekstern rotator strekker seg mot musklene fra en litt annen vinkel. Din venstre fot skal være flat på gulvet, og høyre ankel skal hvile på venstre lår. Hvis du lener deg fremover og legger underarmen på innsiden av høyre ben, vil du føle strekningen som den er ment å bli følt. Gjør begge sider.
Back Stretch
Ligge på ryggen din er en god måte å strekke ut dine eksterne hofterotatorer hvis du er trøtt eller sår. Fra ryggen, bøy venstre kne og legg høyre ankel på forsiden av venstre lår. Nå under venstre ben, ta det bak låret og dra det mot deg selv. Hold høyre ankel på venstre lår mens du trekker. Husk å gjøre begge sider.
Avansert strekk
Denne strekningen legger ekstra vekt på piriformus-muskelen i hoften. Sitt på gulvet med det høyre kneet strukket over og nesten i tråd med venstre skulder. Din høyre fot er rett foran venstre kne. Trykk hoftene i gulvet slik at kroppens vekt ligger på høyre ben. Jo lavere du bøyes over, jo mer vil ditt høyre kne bevege deg nærmere skulderen din. Din høyre hofte og bøtte bør føle en god trekk.
Runner's Stretch
Denne effektive ekstern hiprotatorstrengen starter med deg på dine hender og knær. Mens du holder hendene på gulvet, bøy du høyre kne, ta med høyre fot frem og legg den flat på gulvet mellom hendene. Forleng ditt venstre ben rett bak deg og balansere på fotkulen. Hold deg høyre kne i 90 grader vinkel og legg torso på høyre lår. Skyv venstre hæl mot gulvet, hold strekket 20 sekunder og gjenta med det andre benet.
