Din paraspinale muskler løper ved siden av ryggraden for å støtte den. Du har mange små, individuelle paraspinale muskler som bidrar til å kontrollere bevegelser mellom ryggvirvlene og resten av beinene dine.
Styrking av paraspinale muskler med spesifikke øvelser kan bidra til å stabilisere ryggraden, hindre ryggsmerter og andre vanlige ryggskader og forbedre bevegelsesområdet.
1. Prone Leg Lifts
Prone benløfter kan bidra til å forbedre styrken i paraspinal og andre nedre ryggmuskler, ifølge Daniel K. Resnick og Regis W. Haid i sin bok, "Kirurgisk styring av lavt tilbake smerte".
Ligg på magen med armene dine ved sidene og bena rett ut bak deg. Løft langsomt ett ben noen få inches fra bakken, og senk det forsiktig. Gjenta denne bevegelsen ved hjelp av motsatt ben. Når din styrke forbedrer, bør du kunne utføre denne øvelsen ved å løfte begge benene samtidig fra bakken.
2. Stilling Øvelser
Å utføre bestemte stillingsøvelser kan forbedre stillingen ved å styrke paraspinalmusklene dine. En øvelse som bidrar til å forbedre stillingen er bekkenhellingen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
Legg tommelen på ribbeholderen og fingrene på hoftbenet. Slapp av stillingen og la baken din stikke ut. Ta tak i bekkenet slik at hoftebenene dine står opp med ribbeholderen. Hold i noen sekunder, og slipp deretter ut.
3. Cobra Pose
Den cobra posen er en ryggrads-stretching og styrke yogisk holdning. Ligg på magen med palmerne dine flatt på gulvet ved siden av skuldrene dine og albuene dine bøyd.
Trykk godt inn i gulvet med håndflatene og rett armer når du løfter hodet, nakken, skuldrene og overkroppen av bakken. Utvid skulderbladene og brystet og se fremover. Du bør ha en liten buke i nedre rygg. Hold denne posen i et minutt, og slipp deretter til startposisjonen.
4. Wall Slides
Stå med ryggen mot veggen og føttene er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Plasser håndflatene mot veggen. Bøy knærne og sakte senke kroppen din ned, ved hjelp av veggen for støtte. Senk ned til 90 graders vinkel med gulvet. Hold posen i fem sekunder, og så sakte tilbake til stående.
