Styrketrening er avgjørende for beinhelsen, endrer kroppssammensetningen og hjelper deg med å forbrenne kalorier i løpet av dagen. Det er viktig å jobbe sammen med bestemte muskelgrupper for å unngå skader og få mest mulig ut av treningen. Å legge styrketrening til rutinen vil hjelpe deg med å gi deg mer energi og tone kroppen din.
Ben og skuldre
Lunges Fotokreditt: Roi Brooks / iStock / Getty Images Ben og skuldre kan jobbe sammen. Legemuskulaturen inkluderer gluten, quadriceps, hamstrings og kalver. Arbeid hver muskel individuelt og også med kraftbevegelser, som omfatter hele underkroppen. Hamstring krøller, ben forlengelser og kalv reiser alle mål dine primære muskler. Lunges og squats er også effektive måter å engasjere på underkroppen. The American Council on Exercise anbefaler å gjøre laterale løft, forhøyninger og overhead presser for å styrke og skape skuldrene dine.
Bryst og bak
Pushups Foto Kreditt: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Bryst- og ryggmuskulaturen er stor og kjent som antagonistiske muskler, noe som betyr at musklene beveger beinene i motsatt retning. Når du kobler bryst øvelser med tilbake øvelser, tillater du en muskelgruppe å hvile mens den andre fungerer. Gjør en bryst øvelse etterfulgt av en tilbakemelding. Styrkende bevegelser for brystet inkluderer brystpressen, skråstøtter brystpress og pushups. Tilbake øvelser inkluderer lateral rullegardin, sittende rad og pullups. Abdominal øvelser kan gjøres etter bryst og trening eller blandet inn i treningen.
Biceps, Triceps og Core
Plank Fotokreditt: capdesign / iStock / Getty Images Biceps og triceps danner også et sett av antagonistiske muskler. Arbeid din biceps og triceps, sammen med kjernen din, samme dag. Fullfør en bicep øvelse, etterfulgt av en triceps trening og deretter en kjerneflyt. Velg om tre øvelser for hver kroppsdel. For eksempel, fullfør ett sett med bicep krøller, deretter ett sett med triceps kickbacks, etterfulgt av en plank hold. Et annet eksempel på en krets er bicep barbellkrøller, triceps overhead extensions og revers.
betraktninger
Styrke trene to til tre dager i uken hvis du er ny til å trene, og opptil fem dager i uken hvis du er avansert. Fullfør åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse, og ta en 30-sekunders hvile mellom settene. Fullfør tre sett av den valgte treningen. Under deg daglig trening, anbefales det å gjøre mellom seks og 10 forskjellige øvelser.
