Hvis du er en løper, kan du få et kritisk øye med kostholdet ditt som en måte å forbedre dine tider på. Og du bør - det du spiser kan påvirke ikke bare hvor fort du kjører, men også hvordan du føler deg før, under og etter trening. Sport ernæring er mer komplisert enn å bare hakke på karbohydrater før et løp. Å spise riktig kan forbedre tiden din hvis du ikke bare ser på karbinntak, men også proteiner, fettstoffer og vitaminer og mineraler.
Karbohydrat Essentials
Karbohydrater bør dominere en runner kosthold, leverer 60 til 70 prosent av dine daglige kalorier, anbefaler American Academy of Orthopedic Surgeons. Imidlertid er dine optimale mengder daglig karbohydrater kanskje ikke det samme som en annen løper. The Nutrition and Dietetics Academy, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine anbefaler mellom 2,7 og 4,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt daglig, noe som er mellom 405 og 675 gram per dag. Karbohydratmatvarer med lavglykemisk indeks, som for eksempel komplekse karbohydrater, øker utholdenheten mer effektivt enn høyglykemiske indeksmatvarer, for eksempel enkle sukkerarter, fordi de holder blodsukkeret stabilt. Frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn har vanligvis en lavglykemisk indeks.
Få nok protein
Løpere trenger daglig protein for å gjenoppbygge skadet vev. Som med karbohydrat vil din vekt og avstanden du kjører ukentlig påvirke behovet for protein. Mens protein anbefalingen for den gjennomsnittlige amerikaneren er 0,36 gram per kilo kroppsvekt, anbefaler Akademiet for ernæring og diett, kostholdere i Canada, og American College of Sports Medicine at løpere får 0,5 til 0,8 gram per pund. Uten tilstrekkelig protein kan muskelvevet bryte ned, noe som vil påvirke hastigheten din.
Fueling med fett
Selv om du er sjenert fra det, er ikke noe fett for å være redd for, så lenge du spiser de riktige mengder og de riktige typene. Kroppen din trenger fett for energi og metaboliserer de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Akademiet for ernæring og diett, kostholdere i Canada og American College of Sports Medicine anbefaler at mellom 20 og 35 prosent av dine daglige kalorier kommer fra fett, inkludert 10 prosent fra mettet fett, 10 prosent fra fleromettet fett og 10 prosent fra enumettet fett.
Vitaminer og mineraler for løpere
Vitamin- og mineralmangler kan redusere deg. I en studie publisert i juni 2005 "Journal of the American Dietetic Association", hadde 36 prosent av kvinnelige idrettsutøvere og 6 prosent av menn en jernmangel, noe som kan føre til tretthet og kortpustethet. Blodtap under menstruasjon øker risikoen for jernmangel hos kvinner. I tillegg til jern, som finnes i kjøtt og noen vegetabilske matvarer, som for eksempel mørkegrønne, grønnsaker, trenger du kalsium og D-vitamin for å opprettholde bein tetthet og B-vitaminer for å sikre energiproduksjon og muskelreparasjon. Antioksidanter som vitamin C og E, mineraler, som selen og karotenoider, for eksempel betakaroten, beskytter celler mot skade. Fem eller flere porsjoner per dag med frukt og grønnsaker, sammen med nøtter, frø og helkorn, kan sikre inntaket av essensielle vitaminer og mineraler.
