En sunn matplan leverer fem primære komponenter, som er korn, protein, kalsiumrike matvarer, grønnsaker og frukt. For den maksimale mengden ernæring på minst bekostning, velg ubearbeidet hele korn - for eksempel brun ris eller havre - i stedet for ferdigpakket blandinger, og kjøp produkter når det er i sesong. Se etter vanlige, ikke-fete meieriprodukter, og velg plantebaserte proteiner i stedet for kjøtt. Når du kjøper kjøtt, fjærfe eller sjømat, velg billige kutt og bruk bare en liten mengde i hvert måltid.
Dag en
En typisk daglig meny på en billig og sunn måltidsplan kan starte med en sukker, høyfibret frokostblanding til frokost, sammen med frisk frukt, lav eller ikke-fettet melk og et hardkokt egg. Følg det med en lunsj med en grillet kyllingsalat med helkornsbrød, og en middag med spaghetti tilberedt med fullhvete pasta og ekstra mager kjøttbiff, parret med dampede grønnsaker og en helhvete-rulle. For å holde kostnaden per porsjon lav og unngå overmåling, se porsjonsstørrelsene dine. En servering av kjøtt, sjømat eller fjærfe er bare 3 gram, mens 1/2 kopp kokte nudler eller korn er en enkelt servering.
Dag to
Start dagen med halvparten av en appelsin og havregryn tilberedt med fettfri melk til frokost. Lag svinekjøtt fajitas med skivet frisk frukt til lunsj, og bakt fisk, kokte poteter og stekt kale til middag. Et billigere alternativ til vanlig melk er ikke-tørt, tørt melkepulver. Hold en krukke av rekonstituert melk i kjøleskapet ditt og bruk det når oppskrifter krever melk. Hvis du velger å kjøpe fersk melk, velger du gallon over quartbeholdere for mindre kostnader per unse.
Dag tre
Planlegg minst en kjøttløs dag hver uke for å senke mengden du bruker på kjøtt. Gode valg inkluderer bønner, belgfrukter, nøtter, frø og soyaprodukter som tofu. Ikke bare er de billigere enn kjøtt, fjærfe og fisk, de inneholder mindre totalt fett, mettet fett og kolesterol. Har frisk frukt og hel hvete toast spredt med en lavt sukker nøtter smør til frokost; vegetabilsk stekt ris med hermetisert frukt og melk til lunsj; og bønne- og vegetabilsk chili til middag, sammen med steames grønnsaker og en hel hvete eller brun ris.
Dag fire
Å spise melk, ost og yoghurt er ikke den eneste måten å kalsium du trenger. Hvis du er en veganer, en streng vegetarisk eller laktoseintolerant, innlemmer du kalsiumrike matvarer, som mørke grønne grønnsaker og kalsiumstivede juice eller plantemelk, i kostholdet ditt. Til frokost drikker du kalsiumforsterket appelsinjuice med en hel hvete bagel, frisk frukt og fettfattig soyamelk, etterfulgt av en lunsj med bønne- og grønnsaksuppe, lavnatriumkakkere og skiver. Middag kan bli bakt tofu med scalloped poteter og dampet spinat.
Dag fem
Inkluder frukt og grønnsaker ved hvert måltid, rådgiver US Department of Agriculture. Produsere kjøpt når det er i sesong koster mindre, men du kan også velge frossen eller hermetisert frukt og grønnsaker. Velg lavnatrium merker og frukt hermetisert i 100 prosent fruktjuice, ikke tung sirup. Prøv en servering av hermetisert frukt, som pærer eller fersken; eggerøre; hel hvete toast; og melk til frokost. En kalkun og ost sandwich og gulrot pinner for en passende lunsj. Middag kan være en magert biff i bambus på en hel hvete bulle med hermetisert frukt til dessert.
Dag seks
Lag helkornspannekaker til frokost, servert med appelsinjuice og frisk frukt. I stedet for å bruke bekvemmelighetsblandinger når du lager eller baker, tilbereder du retter fra bunnen av. De koster mindre per porsjon og er sunnere hvis du bruker hele hvetemel. Lunsj kan være hjemmelaget kyllingnudelsuppe og kjeks med hermetisert frukt og melk, mens middagen kan bestå av bakt kylling, potetmos, steames grønne grønnsaker, en helkornsrull og frukt.
Dag Seven
Bruk opp rester først når du planlegger de ukentlige menyene dine for å unngå avfall og hjelpe deg med å få mest mulig ut av matvarebudsjettet. Kjeksen serveres med suppe fra forrige dag, kan sammenkobles med kokt havregryn, melk og frisk frukt til neste morgen. Til lunsj kan du bruke bakte kylling på en taco salat med mange hakkede råvarer, som tomater, grønn løk og avokado. Til middag serveres bakte poteter med en blanding av ost og eventuelle bakte grønnsaker, sammen med helhvete pasta og frukt.
