Trading magefett for en seks-pakning er mer en to-trinns prosess enn bare å lansere inn i en rekke crunches, vendinger og andre øvelser som målretter abs. Ab øvelser kan styrke og tone kjernen, men det er ingen måte å spot-redusere magen fett. I stedet må du redusere ditt totale kroppsfett gjennom kosthold og mosjon hvis du noen gang håper å se den tonede magen.
Redusere kroppsfett
Trinn 1
Eliminer overskytende kalorier fra kostholdet ditt ved å redusere porsjonsstørrelser og velge sunne matvarer. Fordi 1 kilo fett inneholder 3500 kalorier, kan du forvente å miste 1 kilo om uken ved å redusere kaloriinntaket nok til å oppnå et underskudd på 500 kalorier om dagen. Når du går ned i vekt, reduserer du kroppsfett, noe som kan bidra til å trimme midjen.
Steg 2
Velg hele korn over raffinerte. Produkter laget av havregryn, brun ris, bygg, bulgar, hvete og andre vanlige hele korn kan hjelpe deg med å kaste magefett mer effektivt.
Trinn 3
Drikk vann over andre drikker. Vann slukker ikke bare tørsten din, men mangler også kalorier. Drikke brus, juice, øl eller andre kaloriholdige drikker kan sabotere dine vekttapsmål ved å øke kaloriinntaket.
Trinn 4
Øk nivået på fysisk aktivitet ved å få noen form for cardio trening de fleste dager i uken. Et godt mål er minst 30 minutter med moderat intens hjerte, som svømming, sykling, turgåing eller dans. Du kan også øke intensiteten i treningen din for å brenne flere kalorier, og bidra til å nå kaloriforbruket som trengs for å miste bukfett.
Trinn 5
Innlemme styrketrening i treningsrutinen din. Å løfte frie vekter, bruke vektmaskiner eller til og med prøve motstandsbånd kan bidra til å legge til muskel i rammen. Muskel brenner mer kalorier enn fett, så du øker faktisk antall kalorier kroppen bruker hele dagen. Som å øke nivået på fysisk aktivitet, kan dette hjelpe deg med å nå det underskuddet i kalorier for å kaste magefett.
Toning Abs
Trinn 1
Planlegg tid i hver trening for mageøvelser. Dobbelte ben heiser vil målrette din nedre mage muskel, transversus abdominis. Ligg på gulvet på ryggen. Legg hendene dine, palmer ned, under din sakrum. Løft begge benene på en gang til en 90 graders vinkel. Senk dem sakte ned igjen. Arbeid deg opptil 10 benløfter over tid.
Steg 2
Arbeid noen bekkenheiser i din ab rutine. Ligg på ryggen med knærne bøyd i 45 graders vinkel. Resten dine armer på sidene, og stram deretter bukene dine. Derfra løfter du hofter og skinker bort fra gulvet. Hold pusten eller to, og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta.
Trinn 3
Plasser løftet med bekkenflisene. Ligg på gulvet med knærne bøyd i 45 graders vinkel og armer til sidene dine. Tegn navlen mot ryggraden til ryggen ligger flatt mot gulvet. På samme tid, vippe bekkenet opp. Hold denne posen i minst to pust og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta.
Trinn 4
Prøv å bruke en treningsball for å variere mage trening. Sett deg på en treningsball, plasser føttene om hoftebredde fra hverandre på gulvet. Rett ryggen og hvil hendene dine på brystet, som om du har crunches. Klem magen og langsomt len deg tilbake. Hold pusten eller to og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta.
Trinn 5
Engasjere sidene dine ved å inkorporere en torso vri i denne rutinen. Selv om det finnes mange variasjoner, står standardversjonen i en oppreist stilling med liten vekt i hendene. Vri torsoen til høyre, gå tilbake til midten, og drei til venstre. Gjenta.
Tips
- Matvarer som inneholder transfett, er mer sannsynlig å forårsake fettforøkning i midseksjonen enn andre matvarer, så kutt dette fettet av kostholdet ditt.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
