Halebenet, kalt coccyxen, er de siste tre til fem ryggvirvlene i bunnen av ryggraden. Skader på halebenet kan oppstå når en person faller bakover, eller under fødsel. En knust hale har stor smerte som kan vare i måneder eller år. Noen lindring fra smerte kan oppnås ved bruk av fysioterapi øvelser.
Knebøy
Bodyweight squats kan lette presset på coccyx og kan bygge muskelstyrke i lårene og glutene. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Tærne dine bør være litt slått ut. Hold armene rett ut foran deg for å balansere. Bøy knærne langsomt og lene deg tilbake som om du skal sitte på en stol. Hold hælene dine på gulvet og bøy til knærne er over tærne. Pause, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjør ett til to sett med 12 til 15 repetisjoner.
Pelvic Lock
Også kalt Mula Bandha eller rotlås, innebærer bekkenlåsene å bygge musklene i bekkenbunnen. Dette er den samme sammentrekningen du gjør for å holde i urinen. Pelvic lock øvelser tjener til å stimulere nerver, øke blodstrømmen og forbedre muskuløs helse i sakrale regionen. Stram de musklene så hardt som mulig og hold i minst 10 sekunder. Slip, og gjenta deretter. Øk langsomt lengden på tiden du holder sammentrekningen. Gjør disse øvelsene minst tre ganger om dagen.
Cat / Cow Stretch
Katten / ku-strekningen strekker spinalmusklene som det stimulerer nerver, forbedrer blodstrømmen og lindrer smerter i rygg og nakke. Sett deg i en nedre bordposisjon med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Inhale og krølle tærne dine under, slipp magen og løft hodet litt opp slik at du ser på taket. Start bevegelsen i halebenet og progess opp ryggraden, så det siste i posisjon er nakken din. Hold et sekund, og pust ut når du slipper føttene tilbake til startposisjonen, løft magen opp og rundt ryggraden, og slipp hodet. Gjenta fem til ti ganger.
Spinal Twist
Denne strekningen frigjør trykk fra den nedre ryggraden og forbedrer blodstrømmen til området. Ligg på ryggen din på gulvet eller en seng. Forleng armene dine ut til sidene dine. Hold høyre ben rett på gulvet. Bøy venstre ben og ta det opp og over kroppen din, slik at kneet er i hoftelengde. Hold skuldrene flatt på gulvet. Hold i 8 til 10 sekunder, og gjenta på den andre siden. Gjør ett til to sett med tre gjentakelser.
