Du sitter på en restaurant som spiser på menybeskrivelsen av kylling cordon bleu. Men næringsinformasjonen på menyen indikerer at hovedretten er lastet med kalorier og fettgram. Den kalde salaten virker sunnere, men forholdsvis ubehagelig. Hvilken velger du? Hvis du er blant de estimerte 40 til 50 prosent av amerikanerne på en diett til enhver tid, sannsynligvis sistnevnte. Men det er feil valg for et intuitivt spisested.
Ordet "intuisjon" kommer fra det latinske ordet, "intueri", som betyr "å tenke over" eller "se på innsiden." Intuitivt å spise er en livsstilstilnæring som oppfordrer nettopp det. Ved å lytte til kroppens medfødte tegn, kan du utvikle en sunn forhold til mat, notater Evelyn Tribole, en registrert dietitian og medforfatter av "Intuitive Eating", som hjalp med å mynte termen i 1990-tallet. Intuitivt spising kan også øke din fysiske og følelsesmessige velvære og sette en stopper for slanking, rund.
Når du virkelig vet at du kommer til å spise hva du vil, får du spørre deg selv, noen ganger for første gang: 'Ønsker jeg virkelig denne maten akkurat nå? Hvis jeg spiser det, vil jeg nyte det? Og fordi du kan ha det når du vil, blir det ikke denne "siste kveldsmiddag" - sist gang du skal spise før du starter kostholdet ditt.
Evelyn Tribole, registrert dietitian
Hvorfor det gjelder
Barn er, av natur, intuitive spisere. Ønsker mat når de er sultne og stopper når de er fulle. Fotokreditt: Dynamisk grafikk / Creatas / Getty Images "Mennesker er laget for å vite hvordan de skal spise intuitivt, og vi har gjort det fra begynnelsen av tiden," sa Karen Koenig, en autorisert psykoterapeut og forfatter av "The Normal Eating Rules".
Før du lærte å snakke, fortalte din intuisjon deg å gråte for å få mat. De fleste små barn spiser når de opplever sult og stopper når de føler seg fulle - to søyler av den intuitive spising. Andre prinsipper inkluderer å hedre dine følelser uten å bruke mat eller spise som håndteringsmekanismer, respektere og nyte mat, respektere kroppen din og gi opp eller unngå dieterens mentalitet.
Mange intuitive faktorer som skulle komme naturlig faller til veikanten i møte med dårlig spiseoppførsel som læres av foreldrene dine, som kronisk slanking eller overspising, stadig voksende hurtigmat og vekttapsindustri, det uendelige tempoet og rikelig forstyrrelser i det daglige livet - og det enkle faktum at maten smaker så bra.
"Maten er mye mer tilgjengelig og velsmakende enn det pleide å være," sa Koenig. "En bolle med kål suppe er ikke noe vi ville si," Wow, jeg vil virkelig ha flere boller av dette! " Og maten er lettere å få. "
Folk er også mer fokusert på kondisjon og vektkontroll enn noen gang før. Slike fiksering forstyrrer evnen til å vurdere sult og fylde og disregulerer din appetitt, forteller Koenig. Snarere enn å vurdere din sult på et bestemt måltid, kan du fikse på kalorier, karbohydrater eller fettgram. Og du kan bruke mer energi mot sult enn å adressere det.
Så hva skjer når du går bort fra disse faktorene og stole på din intuisjon?
"Folk begynner å smake mat for første gang," sier Tribole. "Maten de ble løst etter, blir ikke så farlig. De nyter mat, men før de var fokusert på skylden."
Bedre enn diett?
Å tillate deg å spise hva du vil kan faktisk hjelpe deg med å spise sunnere. Fotokreditt: Pixland / Pixland / Getty Images En gjennomgang av 31 langsiktige studier om slanking og vekttap publisert i "American Psychologist" i april 2007 konkluderte med at slanking er en konsekvent prediktor for vektøkning og opptil to tredjedeler av slankere får etterpå mer vekt enn de mistet.
"Folk tror at det er en slik ting som fornuftig slanking," sa Tribole. "Ikke bare koster slanking ikke, men det øker risikoen for vektøkning. Det har blitt bevist gang på gang."
Forskning på intuitiv spising og vektkontroll er mer optimistisk. I en studie, publisert i "American Journal of Health Education" i juni 2006, analyserte forskerne matvaner, holdninger og kroppsmasseindeks på 343 studenter. Deltakere vurdert som intuitive spisere hadde betydelig lavere BMI-score, høyere nivåer av glede når det gjelder mat og spising, og mindre matrelatert angst enn ikke-intuitive spisere.
I motsetning til hva du kanskje forventer, gir deg selv tillatelse til å spise hva du vil, ikke vanligvis føre til ekstraordinær junk food, sier Tribole. Og det er ikke sannsynlig eller målet å gå ut av overeating / weight gain deep end. Hvis du ikke har tillat deg søtsaker eller andre overbærenheter, kan du utforske dem oftere når du begynner å spise mer intuitivt. Men vanligvis begynner folk å kreve primært sunne matvarer.
"Når du virkelig vet at du kommer til å spise hva du vil, kan du spørre deg selv, noen ganger for aller første gang," Ønsker jeg virkelig denne maten akkurat nå? Hvis jeg spiser det, vil jeg nyte det? " Tribole sa. "Når du virkelig vet at du kommer til å spise det du vil, kan du spørre deg selv, noen ganger for aller første gang:" Ønsker jeg virkelig denne maten akkurat nå? "Hvis jeg spiser det, vil jeg nyte det? Og fordi du kan få det når du vil, blir det ikke denne "siste kveldsmiddag" - sist gang du skal spise før du starter kostholdet ditt. "
Dette kan stoppe syklusen med diettbegrensning og overspising - og forbedre din evne til å koble til hva kroppen din og følelsesmessig selv trenger.
Når du har flyttet forbi dieterens tankegang, kan du begynne å integrere hva Tribole kaller "milde næringsveiledninger." Du begynner å inkludere mer næringsrik kost i kostholdet ditt for å beskytte mot mangel på næringsstoffer og ære din generelle velvære.
"Du lærer at når du spiser sunnere, føles det bra," sier hun. "Og hvis du spiser hva du vil, hvorfor vil du velge å spise på en måte som ikke føles bra? Folk spør meg, når kan jeg begynne å spise sunt? Når du vil!"
En vellykket reise
Å skille mellom emosjonell og fysisk sult er et godt første skritt. Foto Kreditt: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Overgangen til intuitiv spising kan være utfordrende, spesielt hvis din dietthistorie går dypt. Av den grunn passer det ikke til alle, noterer Mary Barbour, en registrert diettist hos Mind Body Wellness Group. Å anerkjenne at ingen spiser intuitivt 100 prosent av tiden - og at kognisjonen også spiller en rolle - er viktig. Hvis din intuisjon forteller deg å vente på et måltid, men det er din eneste tid å spise, for eksempel bør du spise rasjonelt. med begrunnelse.
Å lette deg inn i en intuitiv spisestil kan øke sjansene for suksess.
"Begynn med å komme i harmoni med sulten din og ta tegn fra kroppen din," sa Barbour. "Fokuser på hvordan mat påvirker din mentale og fysiske vesen når du spiser dem. Og ikke bli hengt når du spiser noe som er" dårlig ". Bare fortsett."
Å lære forskjellen mellom emosjonell og fysisk sult er et annet viktig begynnelsestrinn, ifølge Tribole. Disse to sultene danner ikke bare forskjellige konsekvenser, de føler seg annerledes. Emosjonell sult kan føles mer som trang - spesifikke matvarer du må ha, akkurat nå. Hvis du rutinemessig spiser ut av kjedsomhet, stress eller andre negative følelser, eller kontinuerlig arbeider for å unngå eller ignorere sult, kan du ha glemt hva fysisk sult føles som helt.
"Hvis noen virkelig sliter med å skille mellom fysisk og følelsesmessig sult, begynner jeg ofte med denne barometerkontrollen," sa Tribole. "Jeg har dem sjekke deres" vitale tegn. ""
Spør deg selv hvordan du føler. Vurder ditt humør, energinivå og evne til å fokusere. Lav energi kan bety at du trenger mat og næringsstoffer til rev din motor, spesielt hvis ditt siste måltid foregikk timer før. Sult som faller sammen med kjedsomhet eller angst, kan ha følelsesmessige røtter.
Hvis du graver mot hurtigreparasjonsløsninger, er det best å senke. Mastering intuitiv spising tar tid. Og ofte, mye av det.
"Uansett hvor hardt du jobber, får du ikke velge hvem og hvordan det skal fungere," sa Tribole.
Hør en venn rave om hennes siste kosthold, vekten hun mistet raskt og overskrifter som utnytter en kjendis siste "dietthemmeligheter", kan gjøre kostholdet virke mer spennende eller "mirakuløs" enn den intuitive tilnærmingen. Når en slik fristelse reagerer på hodet, må du minne deg om hvorfor du styrte deg av slanking i utgangspunktet.
«Jo mer du stole på hva ekstern av dietter forteller deg, desto mindre stoler du på deg selv,» sa Tribole. "Det gjør at du nå ut til neste diett enda mer. Det er en nedadgående spiral eller negativ sløyfe til du ikke har noen evne til å stole på deg selv. Det er veldig effektivt å si at jeg kan nærme meg selv. Jeg kan lytte til kroppen min. Jeg kan mate meg selv vi vil."
Tips for å komme i gang
Din første tiltak for intuitiv spising avhenger av dine nåværende spisevaner og holdninger, din slankingshistorie og din vilje til å endre. Noen få enkle trinn kan imidlertid bidra til å vise deg i riktig retning.
Hold en matjournal som sporer dine følelser og sultprevalens, i stedet for kaloriantall og porsjonsstørrelser. Dette kan hjelpe deg med å finne dine personlige mønstre og tendenser.
Sikt på hyggelig trening. Snarere enn å velge din neste treningsøkt basert på kaloriforbrenning, velg noe du liker. Du vil være mer sannsynlig å holde fast i det.
Spis et måltid eller en snack i tankene - i en avslappet setting, fri for distraksjoner som mobiltelefon, laptop eller TV. Tygge sakte, slik at maten sitter på tungen din. Nyt smaker og teksturer og tenk på hvordan du føler deg følelsesmessig.
Spis ditt neste måltid når du føler deg moderat sulten. Hvis klokken sier at det er på tide å spise, vent litt til du føler deg sulten rommel, men ikke så lenge at du føler deg famished.
Utfør sultekontroller gjennom ditt neste måltid. Intuitiv spising innebærer å spørre deg selv om du fortsatt er sulten - og stopp når svaret er "nei".
Lag et støttesystem. Be venner eller kjære ikke å snakke om vekt eller slanking rundt deg. Forklar at selv om de ikke forstår de endringene du gjør, vil du sette pris på deres støtte.
Søk veiledning fra en kvalifisert ekspert, for eksempel en diettist eller psykolog som er velbevandret i intuitiv spising.
