Den eneste måten å få større muskler på er å bruke motstandstrening, men med de mange øvelsene som er tilgjengelige, kan du ikke vite hvilke øvelser du kan gjøre hjemme for å øke brystets størrelse. Muskler i brystet - pectoralis major og pectoralis minor - gir deg muligheten til å bevege skuldrene og armene vekk fra kroppen din. De lar deg også utføre en trykkende bevegelse og gi deg muligheten til å rotere armene innover. Ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram.
Pushup
Begynn pushup øvelsen ved å ligge på magen på gulvet eller bakken med føttene sammen og håndflatene dine på bakken i omtrent skulderhøyde. Rett begge armene og stram kjernens muskler for å danne en rett linje mellom hode, skuldre, hofter, knær og ankler. Bøy begge armer samtidig, og senk kroppen din til brystet er omtrent en tomme fra gulvet, men ikke rørende. Skyv med armene og gå tilbake til startposisjonen og gjenta. For å bygge muskelmasse bør du jobbe musklene til utmattelse.
Avvist Pushup
Den avslåtte pushupen utføres mye som pushup oppført ovenfor, men bruker ytterligere kroppsvektsbestandighet ved å løfte føttene over skuldrene. Plasser begge føttene på et trinn, en boks eller en trapp for å heve underkroppen og ta deg i push-up-posisjonen med hendene på bakken på omtrent skuldernivå. Rett begge armene mens du holder kroppen din i en rett linje, og vær sikker på at du ikke holder din rump ut. Bøy begge armer til nesen berører gulvet og hold i et sekund før du beveger armene for å gå tilbake til startposisjonen. Som pushup oppført ovenfor, bør du prøve å gjøre så mange gjentakelser av denne øvelsen som mulig, eller til du opplever muskelutmattelse.
Barbell Bench Press
Legg deg ned på en vektbenk med en lastet barbell på stativet. Plasser kroppen din slik at øynene dine er i nivå med vektstangen og løft vekten av stativet. Bøy begge armene og senk vekten til den nesten berører brystet, og vær sikker på at du holder nedre ryggen flatt på benken. Skyv vekten tilbake til armene dine er rette, men vær sikker på at du ikke låser albuene dine. For å bygge muskelmasse, fokus på å bruke en vekt tung nok til at du bare kan utføre mellom seks og åtte gjentakelser.
Dumbbell Fly
Denne øvelsen utføres oftest ved hjelp av et par dumbbells i treningsstudioet, men hvis du ikke har dumbbells, kan du bruke et par bokser med mat eller til og med et tre eller en hammer. Alt du kan holde i den ene hånden, kan brukes til å gi motstand for denne øvelsen. Lig deg ned på en benk eller over en stol med underkroppen støttet av dine bøyde knær og øvre rygg støttet av benken. Hold en hantel eller annen vekt i hver hånd med håndflatene dine mot hverandre og armene dine rett over brystet. La begge armer falle til sidene samtidig til armene er parallelle med bakken. Bruk muskler i brystet for å bringe armene sammen igjen mens du holder albuene rett gjennom bevegelsen. Den mest effektive måten å bygge brystmuskel med denne øvelsen er å bruke en vekt tung nok til at seks til åtte repetisjoner etterlater musklene dine utmattet.
