Det stædige fettet som skyver ut over livet ditt kan være frustrerende. Den nedre magen er en vanlig "problemsson" for mange kvinner, og menn og fett i midseksjonen kan være noen av de vanskeligste å miste. Hvis du fortsatt har lavere magefett når du følger en generelt sunn livsstil, kan noen få tweaks hjelpe deg ut; ellers kan du vurdere å justere dine forventninger til kroppen din.
Kutte kalorier for å miste vekt
Kutting av kalorier fra kostholdet ditt kan hjelpe deg med å redusere kroppens totale kroppsfettnivå, noe som inkluderer fett som dekker din mage. Start med å bruke en online kalkulator for å anslå hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Deretter trekker du 500 til 1000 kalorier for å få ditt nye mål kaloriinntak. Kutte dette antall kalorier vil tillate deg å miste 1 til 2 pounds hver uke, noe som er en trygg og bærekraftig vekttap. Bare ikke spis mindre enn 1800 eller 1200 kalorier for menn og kvinner, henholdsvis; Hvis inntaket ditt går under disse minimumsnivåene, risikerer du næringsdefekter og ironisk nok svekket vekttap som kroppen din går inn i "sult" -modus.
Husk, så mye du vil gjerne velge og velge hvor kroppen din mister fett, det er ikke hvordan det fungerer. Når du lager et kaloriunderskudd, begynner kroppen å oksidere fett for å lukke energikløpet. Men det brenner fett over hele kroppen din, ikke bare fra bestemte områder. Avhengig av hvor du har en tendens til å lagre fett, kan din nedre abs være et av de siste stedene for å se tonet, men ved å senke kroppens totale kroppsfett arbeider du mot flattere, mer tonet nedre abs.
Unngå undervurdering av kalorier
Ikke stole på estimater for å finne ut hvor mange kalorier du får. Forskning viser at noen ganger undervurderer folk hvor mye de tar inn, spesielt når de "eyeballing" deres porsjonsstørrelser og gjetter kaloriinntaket. En studie, publisert i et problem av fedme fra 2011, fant at folk har en tendens til å undervurdere kaloriinntaket på restauranter, selv om restauranten inneholder ernæringsetiketter som gir kaloriinnholdet til deres retter. En annen studie, publisert i et 2013-nummer av PLoS One, bemerket at folk er spesielt tilbøyelige til å undervurdere kalorier når de kobler et usunnt måltid med sunn mat. Så hvis du serverer en kaloripasta med høyt kalori, for eksempel med en salatsalat, er du mer sannsynlig å tro at du spiser færre kalorier enn hvis du serverte pastaretten alene.
Hvis du allerede følger et sunt kosthold, dobler du ned på opptaket av mat og drikkeinntak, samt veier eller måler delstørrelsene dine. Selv om du pleide å måle alle delene dine - så du har en generell ide om hvordan en del ser ut - kan du uvitende tjene mer enn en standard porsjonsstørrelse. Disse ekstra kaloriene kan spise bort ved kaloriunderskuddet, noe som forhindrer deg i å miste vekt. Utfordre deg selv til å registrere alt du spiser og drikker i minst en uke, og måle eller veie alt i kostholdet ditt. Denne tilpasningen kan hjelpe deg med å oppnå kaloriunderskuddet som du må kaste lavere magefett.
Ditch Sodium for å redusere oppblåsthet
Hvis du fyller på mat som er høyt i natrium, som inkluderer bearbeidet og hurtigmat, sammen med noen sunne retter som suppe, helvete brød og hytteost - kan du merke mer oppblåsthet i underbukken. Natrium hjelper kroppen din til å beholde vann. Det er bra når du følger et relativt lavt natrium diett - du stole på det saltet for å opprettholde et godt blodtrykk, for eksempel - men det kan føre til oppblåsthet når du får for mye salt. I stedet fyller du dietten med naturlig lavnatriummat, inkludert frukt, grønnsaker og magert protein som serveres uten tilsatt sauser eller pakkede marinader. Unngå bearbeidet og pakket mat har en annen vekttap fordel; Siden disse matvarene ofte er høye i kalorier, kan de kutte ut i favør av mindre bearbeidet fare, noe som gjør det lettere å lage kaloriunderskuddet du trenger å slanke seg.
Innlemme mer styrketrening
Styrketrening kan bidra til å stramme midseksjonen din, spesielt hvis du allerede er tynn. Mens abdominal øvelser ikke brenner mange kalorier, kan de gjøre midseksjonen din mer tynn, noe som kan redusere nedre magefett. Styrker kjernen din også, forbedrer stillingen. Det kan få din abs til å bli flattere hvis du for tiden har en fremre bekkenbøyle - eller en "swayback" - som gjør at magen og underspenningen stikker ut. Forbedre holdningen din vil gi utseendet til flatere abs, noe som gjør at du ser tynnere ut.
Styr kjernen med planker og sideplanker, hvilke tone dine sider og dine tverrgående buketter - den korsettlignende muskelen som går rundt midseksjonen din. Når du blir mer avansert, prøv vanskeligere plankmodifikasjoner - prøv å sette albuene eller føttene på en treningsball mens du holder plankposisjon, eller hopp føttene dine inn og ut for planken "hoppeklokker". Innlemme woodchops og vri i din rutine for å kino din midje, så vel.
Koble din styrketrening med hjerte, som forbrenner kalorier for å hjelpe deg med å kaste fett. Ikke føl deg bundet til tredemølle, skjønt. Prøv en boksing, kampsport eller en Zumba-klasse som ikke bare skal kaste kalorier, men jobbe kjernen din, så du toning din abs som du brenner fett.
Endre målene dine
Hvis du har justert og tweaked kostholdet ditt og du har innarbeidet abdominal toning treningsøktene i rutinen, men du har fortsatt lavere magefett, kan du kanskje vurdere om det å miste alt er et realistisk mål. Du trenger ikke helt flatt abs for å være sunn og glad, og slanking for å avsløre at 6-pakken din kan trenge ofre som gjør at du føler deg trøtt eller usunn.For å oppnå perfekt flat abs må du kanskje unngå sosiale situasjoner der du spiser, gi opp hobbyer eller tid med dine kjære til å tilbringe tid på treningsstudioet, og timer brukt til å måle og spore dietten, samt å forberede sunne matvarer.
Finn balansen som hjelper deg med å lede det lykkeligste, sunne livet, selv om det betyr å leve med et lite innskudd av fett på underlivet. En sunn livsstil du kan holde fast på og nyte, vil ha langsiktige resultater enn en mer drastisk plan som ikke er bærekraftig.
