Du har kanskje hørt om P90X, det ekstreme treningsprogrammet som presenteres av kjendis trener Tony Horton som lover å forvandle kroppen din i 90 dager med mye svette og engasjement. Likevel, som en fitnessbegynner, er du kanskje ikke helt klar for en så aggressiv treningsplan.
I Power 90 kommer Tony Hortons første forspørsel til hjemme-treningsinstruksjon. Den ble omlagt i et litt annerledes format som P90 i 2014, men Power 90-planene er fortsatt tilgjengelige på video og DVD.
Programmet varer også 90 dager, men presenteres som en moderat tilnærming til fysisk kondisjon med kortere, gjennomførbare versjoner av øvelser du finner på P90X DVD-ene. Power 90 inkluderer en bukettopplæringsseksjon som er kort, men effektiv. Ab Ripper 100 består av 10 øvelser du gjør for 10 repetisjoner hver.
Mange av bevegelsene er de som du kanskje allerede er kjent med, mens andre kanskje trenger litt øvelse til å perfeksjonere. Du vil trene alle musklene i kjernen din, inkludert rectus abdominis, obliques og transverse abdominis, samt andre stabiliserende muskler som er avgjørende for god kjernehelse.
Den grunnleggende ab-crunchen forbereder deg til mer utfordrende trekk. Fotokreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Grunnleggende Ab Crunch
Hvordan: Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Bøy knærne og plant føttene dine i gulvet, om hofteavstand fra hverandre. Rid hendene bak hodet ditt. Kontrakt magen og løft hodet, nakken og skuldrene opp av matten. Pause midlertidig og slipp ned igjen for å fullføre en repetisjon.
Høyre-til-venstre-knase / venstre-til-høyre knase
Hvordan: Ligg på ryggen på en øvelsesmatte med hendene bak hodet, knærne bøyd og føttene plantet. Slip knærne til venstre, slik at underkroppen din er vridd. Prøv å holde skuldrene mot matten. Løft hodet, nakken og skuldrene opp og ned fra matten for 10 repetisjoner. Slip bena til høyre og gjør flytten til 10 flere reps.
Elbow-to-Knie Crunch
Hvordan: Ligg på ryggen på en treningsmatte. Løft beina opp og bøy knærne, slik at du lager en 90 graders vinkel på hoftene dine med skinnene dine er parallelle med gulvet. Legg hendene bak hodet ditt. Rull hodet, nakken og skuldrene opp av matten. Klem samtidig albuene inn mot ørene dine. Løft høyt nok til å trykke på albuepunktene dine mot knærne. Slip ned igjen for å fullføre en repetisjon.
Tips
- Hold beinens vinkel helt sant som du gjør albuen til knærkremen. Overkroppen løfter, og din abs gjør jobben.
Superman Crunch
Hvordan: Ligg på ryggen på en fitnessmatte og strekk bena opp til taket. Hold beina balansert over hoftene dine. Nå armene dine overhead og knytt hendene sammen. Kontrakt din abs som du rocker hodet, nakken og skuldrene opp av matten. Hold hendene tilkoblet når du når dem opp mot føttene. Slip til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Grunnleggende Legelifter
Hvordan: Ligg på ryggen på en treningsmatte, løft bena opp til taket og skyv hendene dine under din lave rygg for støtte. Senk bena til en 45 graders vinkel mot gulvet. Senk og løft bena fra denne stillingen for de 10 reps.
In og Outs
Hvordan: Sitt på en treningsmatte og lene seg litt tilbake med hendene lett presset inn i matten på baksiden av hoftene dine. Trekk knærne inn i brystet, og legg føttene noen få inches av gulvet. Forleng bena forover, mens du svinger i luften mens du lener deg litt tilbake i hendene. Trekk knærne inn igjen for å fullføre en repetisjon.
Nedre Ab Hip Rock
Hvordan: Ligg på ryggen på en treningsmatte og ta beina til en sommerfuglposisjon - såler føttene sammen og knærne åpne til sidene av rommet. La hendene hvile bak hodet eller på gulvet ved siden av torso. Trekk magen inn mot ryggraden mens du ruller beina og baksiden av hoftene opp av matten. Gå tilbake til tilbakestilt posisjon. Hold beina i sommerfuglposisjonen mens du løfter opp og ned.
Sykkeltrykket trener sidene av magen. Fotokreditt: Lordn / iStock / Getty Images Sykkel
Hvordan: Ligg på ryggen på en treningsmatte, løft knærne opp over hofter og hold skinnene parallelle med gulvet. Hold hendene bak hodet ditt, albuer pekte på sidene av rommet. Tegn din høyre albue og venstre kne sammen når du strekker ditt høyre ben parallelt med gulvet; bytt ved å bringe venstre albue mot høyre kne og utvide venstre ben. Høyre, så igjen, tilsvarer en repetisjon.
Trekk brystet og knærne sammen i fullkroppen. Fotokreditt: Svetography / iStock / Getty Images Full Body Crunch
Hvordan: Ligg på ryggen på en fitnessmatte. Plasser hendene dine i ørene, og nå dine ben langt i matta. Kontrakt magen og dra knærne inn mot brystet mens du løfter hodet, nakken og skuldrene mot dem. Slip bena ut, la dem svinge over bakken, mens du slipper hodet tilbake til matten for å fullføre en repetisjon.
