Teres hoved muskel festes til forsiden av overarmen, krysser under skulderen og festes til den nedre, innsiden av scapula i øvre del av ryggen. Muskelen forenkler skulderadduksjon, forlengelse og indre rotasjonsområder av bevegelse. Strekninger for teres major involverer å bevege seg gjennom motsatte bevegelsesområder - skulderabduksjon, flexion og ekstern rotasjon.
Ekstern rotasjon
Denne øvelsen forlenger og strekker teresene store gjennom ekstern rotasjon, en rekke bevegelser som brukes av idrettsutøvere som ofte utfører overliggende armbevegelser. Ligg på ryggen på en flat benk med venstre øvre arm som strekker seg sidelengs, vekk fra skulderen, og albuen din er bøyd til 90 grader, så underarmen peker bort fra føttene. Ha en partner sikret albuen din med en hånd og skyv håndleddet nedover med den andre til du føler deg forsiktig. Ha henne i denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, og bytt deretter på armene.
Overhead Shoulder Flexion
Denne øvelsen strekker teres major gjennom skulderfleksjon, det motsatte av forlengelsen. Stå i en dørramme og nå begge armene overhead, plasser hendene skulderbredde fra hverandre på veggen rett over rammen. Lene fremover litt, flytt hodet og torso foran hendene, til du føler deg lett strekk. Hold for fem dype åndedrag, forstørr strekningen litt med hver utånding.
Sidebøyer
Selv om sidebøyer retter seg mot latissimus dorsi musklene på sidene av ryggen, strekker de også terene store og andre muskler som hjelper med skulderadduksjon - trekker armene mot midten av kroppen din. Stå oppreist og spre føttene dine bredere enn skuldrene dine. Vri venstre fot utover 90 grader, pek tærne sidelengs. Forleng din høyre arm over hodet, deretter lene til venstre, plasser venstre hånd på kneet. Stopp når du føler spenning gjennom høyre side av torso, hold deretter i 15 til 30 sekunder. Gjenta strekningen i motsatt retning. Hold brystet og lårene rettet frem som du utfører øvelsen.
Overhead rekkevidde
Pavel Tsatsouline, forfatter av "Relax Into Stretch", anbefaler denne øvelsen å strekke musklene som strekker skuldrene dine, inkludert teres major. Kneel 3 til 5 meter fra en stol. Bøy fremover i livet og legg hendene på setet på stolen, om skulderbredde fra hverandre. Beveg hodet nedover, mellom armene dine, til du føler deg forsiktig. Hold for fem dype åndedrag, trykk nedover med hendene ved hver innånding, og slipp deretter trykket og senk torsoen lenger med hver utånding. Ha en partnerpress på midten av ryggen under hver utånding hvis du har problemer med å føle strekningen.
