Opplever muskelsårighet etter trening relaterer seg til stressbelastningen på kroppen under trening. Selv om den vanlige "ingen smerte, ingen gevinst" tenkemåte har noen betydning for progresjon, viser ikke muskelsårighet direkte en effektiv trening. Lære hvordan du måler treningsprogresjonen riktig og å identifisere når kroppen din tilpasser seg rutinen, vil hjelpe deg med å skape effektive treningsøkter.
dOMS
Smerten du føler i musklene etter trening, refererer til forsinket onset muskel ømhet. Denne øvelsen indusert sårhet oppstår vanligvis en dag etter trening. Muskler blir hovne og betent av muskelfiberskade forårsaket under treningsøkten.
Muskuløs ømhet
Intense aktiviteter som sprint og vekt trening forårsaker mest skade på muskelfibre. Disse øvelsene legger større stress og etterspørsel på musklene som resulterer i høyere nivåer av muskelsår. Mengden av ømhet du opplever er avhengig av hvor effektivt kroppen din tilpasser seg treningsøkten. Når kroppen din tilpasser seg et treningsprogram, opplever du en mindre grad av muskelsår. Selv om ømheten minker, betyr det ikke at treningen din mangler effektivitet. Dette punktet i treningen indikerer at du må utvikle treningsprogrammet ditt. Fremdrift av treningsprogrammet inkluderer vanligvis økt intensitet, volum eller frekvens.
Måle treningseffektivitet
I stedet for å basere hvor effektive treningsøktene dine er av ømhet, bruk andre metoder som er testet for å teste progression. Hvis du ønsker å øke styrken, bruk en-rep-maksimumstesten. Din one-rep maksimum refererer til den tyngste mengden vekt du kan flytte i en øvelse for en repetisjon. For måling av størrelsesgevinster, utfør omkretsmålinger og opptak. Ulike kroppssteder som brystet, biceps og lår er indikatorer på størrelsesgevinster. For vekttap, bruk en skala og skriv inn vekten din. Mål fremdriften hver fjerde til seks uker for å vurdere effektiviteten av treningsplanen din.
Lessen ømhet
Å utføre en oppvarming før den faktiske treningen kan redusere effektene av DOMS. En generell oppvarming består av å bruke større muskelgrupper gjennom aktiviteter som løp eller kalisthenics. Lengden på oppvarming avhenger av treningsnivået ditt. Begynnende trenere krever en lengre oppvarmingstid sammenlignet med avanserte trenere.
