Fett kan bygge mange steder på kroppen, men kan være spesielt plagsomt når det kommer opp på baken og bena. Fordi det ikke er mulig å målrette fett i en bestemt kroppsdel, er det viktig å redusere kroppens totale kroppsfettnivå med trening. Kardio øvelse sammen med styrketrening beveger seg for rumpa og lår vil hjelpe deg å raskt sprenge fett, bygge muskler og forhindre at nye fett samler seg.
Styrketrening
Styrketrening kan brukes til å bygge mer muskelmasse i skinker og ben. Muskelmasse hjelper kroppen din til å forbrenne kalorier og fett i et raskere tempo, selv når du er i ro. Delta i to til tre dager med 20-til-30 minutters styrketrening for å se resultatene. Når du utfører rump og benøvelser, prøver du å fullføre to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner. Klemper, lunges, benpressen, benforlengelsene og benkrøllen er vanlige øvelser som kan brukes til å forme strupen og lårene.
Dumbbell step-ups utføres på en benk eller aerobic trinn mens du holder en fri vekt i hver hånd. For å utføre denne øvelsen, gå opp på objektet med en fot, følg med den andre, gå ned på bakken med en fot om gangen og gjenta. Bytt foten som går opp på benken hver repetisjon.
Squat hopper kombinerer en standard squat med et oppadgående hopp. For å utføre denne øvelsen stå med føttene i hodebredde fra hverandre, hold vekten i dine hæler, bøy knærne dine for å synke ned i et knep, rull vekten din fremover på tærne, eksplodere oppover i et hopp, bøy knærne mens du lander og flytte helt tilbake til et knep.
High Intensity Interval Training
Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) blir stadig mer populær for de som ønsker å brenne fett fra kroppen, fordi det tar bare 15 til 25 minutter per økt og bidrar til å holde stoffskiftet økt timer etter at du er ferdig. Fordi HIIT er mye mer krevende på kroppen, bør den være ferdig hver annen dag.
For å utføre HIIT må du først velge en form for kardiovaskulær aktivitet som skal utføres. Form Fit anbefaler sykkel, løp og hoppe for HIIT. For hele sesjonen vil du skifte mellom høy intensitet og lavintensitetsintervaller. Intervalltider kan være 30 sekunder til fem minutter. Under høyintensitetsintervallene presser du deg og bruker mesteparten av din energi. Lavintensitetsperioder skal brukes til hvile eller gjenoppretting og skal gjøres ved hjelp av minimal innsats. Hvis du velger å sykle, kan du alternere 90 sekunder med sykling med høy hastighet på 18 km / t med 60 sekunders sykling ved en lavere hastighet på 10 km / t.
Steady Cardio
Stabil kardiovaskulær er den vanligste formen for kardio øvelse. Under jevn kardio velger du en form for trening og opprettholder et jevnt tempo i 30 til 45 minutter. Form Fit sier at steady state cardio bruker fett i stedet for karbohydrater for energi. Fordi stabil kardio kan føre til et platå, er det viktig å stadig skape nye utfordringer for kroppen din. Prøv å skifte hvilke aktiviteter du bruker under jevne kardio-økter, og jobbe hardere ettersom aktiviteten blir lettere. Stabil kardiovaskulasjon kan gjennomføres hver dag i uken, men du bør alltid lytte til kroppen din. Hvis musklene dine har vondt eller du føler deg trøtt, ta en fridag for å la kroppen din komme seg.
