CrossFit innebærer en rekke funksjonelle bevegelser med bred intensitet. En av de mest intensivt kraftige bevegelsene i CrossFit er push-jerken. Denne bevegelsen, også en av nøkkeløvelsene i olympisk vektløfting, er en kraftig overheadbevegelse som krever både råstyrke og ekspertteknikk.
Gabe Hihira, en Bangkok-basert personlig trener, har coachet dusinvis av profesjonelle idrettsutøvere over hele verden i over 20 år, inkludert trening av olympiske idrettsutøvere på den anerkjente Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira kaller Push Jerk "en av de beste bevegelsene for å produsere kraft."
Hvordan utføre Push Jerk
Når du utfører push-jerken, er det viktig å holde kroppen oppreist og kjerne tett. Bevegelsen av jerken innebærer en dukkert og kjøring. Mens du dypper ned, sørg for å holde kroppen oppreist og kjøre baren direkte overhead.
Trinn 1:
Start med en vektstang i racked posisjon over dine halsbånd. Hendene dine skal gripe litt utenfor gnarling.
Steg 2:
Med føttene under hoftene dine, dypp inn i en kvart-knekkposisjon.
Trinn 3:
Forleng bena, åpne hoftene dine, og eksplodere opp for å kjøre baren i overheadposisjonen.
Trinn 4:
Etter hvert som du strekker overbenet, dyp en gang til å slippe under baren når du fanger baren med armene forlenget.
Trinn 5:
Stå opp til startposisjonen og senk baren ned.
Trykkpinnen bygger styrke, kraft og eksplosivitet. Fotokreditt: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images fordeler
Trykkpinnen er en funksjonell bevegelse som bygger styrke, kraft og eksplosivitet. Hihira bemerker at "Push-jerken innebærer eksplosiv kraft som kommer fra en sterk bakre kjede og eksplosive hofter."
Hihira fortsetter, "Push Jerks er en viktig del av enhver kombinasjon av treningsprogrammer, inkludert CrossFit, styrke og kraft programmer og spesielt viktig i kraftløfting sport. Med kinetisk energi begynner på føttene og overfører helt til håndleddene, denne bevegelsen bruker alle muskler i kroppen. "
modifikasjoner
Før du utfører en push-jerk, bør du ha effektivitet i strenge presser og trykkpresser. Mens en streng trykk innebærer ingen beinbevegelse og trykkpressen innebærer en dukkert i begynnelsen av treningen, krever push-jerken to "dips" av kroppen under en bevegelse. Siden dette er en kraftig aktivitet, må du sørge for riktig skuldermobilitet og en oppvarming før du utfører push-jerken. En riktig oppvarming bør innebære scapular push-ups, plank arbeid, strenge presser og scapular pull-ups.
Hvis skuldermobiliteten din ikke tillater komfortabel overheadbevegelse med en vektstang, kan push jerks utføres med kettlebells eller dumbbells.
variasjoner
Det er flere måter å utføre en "jerk" på, og variasjoner kan gjøres basert på personlig preferanse og mobilitet. Når du har forsterket push-jerken, går du videre til den splittede jerken.
Utfør den splittede jerken fra samme startposisjon som en trykkstøt med føttene under hoftene og tannhøyden i stativet.
Forskjellen i push jerk og split splitter er i hvordan du posisjonerer deg selv når du fanger baren. I en splitt rykk sprer atleten hans eller hennes ben, med enten høyre fot foran og venstre fot bak eller omvendt. Bena er i en dyp lunge stilling, også kjent som en "splitt." Den splitte jerken er den mer tradisjonelle olympiske vektløftingsteknikken, men enten posisjon, split eller push, kan utføres av en olympisk eller CrossFit-idrettsutøver.
