Push-ups blir ofte oversett av avanserte trenere for å være for lett, mens de som er nyutdannede, unngår noen ganger dem som de tror de er for vanskelige. Virkeligheten er et sted i midten. Et sett med 10 push-ups kan være enkelt hvis du har trent lenge, men hvis du aldri har løftet en vekt før, kan du kanskje ikke utføre en enkelt push-up. Nøkkelen til å bli bedre på push-ups er å øve dem ofte, men unngå overtraining.
48-timers regelen
Når du utfører push-ups, bryter musklene som fungerer - brystet, triceps, skuldre og kjerne. Dette er en naturlig prosess og nødvendig for styrke og muskeløkning, men det betyr at ytelse vil bli kompromittert hvis du utfører push-ups igjen for tidlig. American College of Sports Medicine anbefaler å vente minst 48 timer etter å ha jobbet i en muskelgruppe før du treffer den igjen.
Bortser fra hvile
Opplæring opptrekning oftere enn hver 48 time kan ikke virke som den klokeste ideen, men det kan være mulig å trene oftere og fortsatt se resultater. Hvor ofte du trener, avhenger av en rekke faktorer, inkludert treningsvolum, intensitet, ernæring og hvilken type trening du gjør, noterer personlig trener Nick Nilsson. Hvis du trener oppføringene dine for å mislykkes hver gang - det punktet du fysisk ikke kan utføre flere representanter på, er det anbefalt å vente 48 timer til du gjør dem igjen. Men hvis du forlater noen få reps i tanken hver gang, bruk perfekt form på hver rep og trene sub-maksimalt, vil muskelforstyrrelsen som oppstår ikke være så stor, og du kan kanskje trene oftere - kanskje to dager på, en dag fri.
Gjør dem daglig
Det høres ut som en oppskrift på katastrofe, men å utføre push-ups hver dag kan være en svært effektiv metode for push-up suksess. I "Training for Warriors" skriver trener Martin Rooney at den beste måten å forbedre push-ups på er å utføre dem daglig. Hemmeligheten til denne metoden utfører forskjellige varianter hver gang og trener aldri til feil. Hvis du føler deg bra en dag, kan du utføre fem sett med 20 representanter; Hvis du føler deg svak og trøtt neste, kan du bare gjøre tre sett med 10, men en høyere frekvens kan fremkalle gode gevinster, forteller Rooney. Styrketrener Jason Ferruggia legger til at et godt eksempel på høyfrekvent trening som produserer resultater er olympisk vektløfting. Vektløftere trener de samme løftene hver dag og er utrolig sterke, men de klarer dette ved aldri å maksme ut, med mindre det er en konkurranse.
Personlige push-ups
Det kan hende du oppdager at du opprettholder dine push-ups, mest mulig fra å utføre dem daglig. På samme måte kan du oppleve større forbedringer ved trening med høyere intensitet og bare utføre dem en eller to ganger i uken. Hvis du begynner å oppleve håndledd, albue eller skulder smerte, kan det være at du overusing musklene og leddene, så legg tilbake på push-up frekvensen. Eksperimenter med ulike frekvenser av push-ups for å finne ut hva kroppen din reagerer best.
